Az lungeket - a népszerû izom-erõsítõ gyakorlatot, amely erõsíti és tonizálja a combjait és fenékét - mindenféle irányban hajtják végre, leggyakrabban az elõrelépéssel vagy hátrafelé lépéssel.
Tolja előre vagy hátra az edzést csak a testsúlyával, vagy súlyzó vagy súlyzók használatával, hogy növelje az edzés ellenállását. Noha ez a két nyelv hasonló, néhány előnye van annak, ha az egyiket a másikkal hajtjuk végre. Ha ismeri az árnyalatokat, kiválaszthatja, hogy melyik felel meg a céljainak.
Előre Lunge útmutató
Végezzen előre az állományt úgy, hogy egyenesen áll a lábával. Fogja össze a hasi izmait a test felső részének stabilizálása érdekében.
Emelje meg a jobb lábát a padlóról, és óriási lépést tegyen előre. Lassan engedje le a törzset úgy, hogy a térdét a padló felé hajlítja. Engedje le, amíg a jobb térd 90 fokos szöget nem képez, a térd pedig igazodik a bokahoz. Tolja magát felfelé és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Formázási tippek: Ha a boka kevesebb, mint 90 fokos szöget zár be, és a térd elhalad a lábujjain, nem lépettél elég messzire; a jó formája térdét közvetlenül a boka felett tartja Ha a boka 90 foknál magasabb, túl messzire lépett, és térd nem igazodik a bokahoz.
Fordított hátrahagyási útmutató
A hátrameneti vagy hátsó ütközés nagyon hasonlít az előremenő tolódáshoz, és csak a lépés irányában tér el. Ahogy az előrehaladással jár, álljon egyenesen, és összehúzza az izmait. Emelje le bal lábát a padlóról és lépjen hátra. Hajlítsa meg a jobb térdét 90 fokos szöget képezve a comb és a borjú között, miközben engedje le a bal térdét a padló felé. Tolja magát felfelé a combizmokkal, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A hátrameneti formára vonatkozó megjegyzések vonatkoznak a hátramenetre. Arra törekszen, hogy az első térdét a boka felett tartsa. Csináljon hátsó lunket bárral egy további kihívás érdekében.
Tükörrel használt izmok
Mind az előre, mind a hátsó tüdő ugyanazokat az izmokat célozza meg a combokban, a fenékben és a borjakban. Az elsődleges izmok: a comb elülső oldalán levő négyfejű izom, a fenékben a gluteus maximus, a comb belső részében az adductor magnus és a borjúban a talp.
A comb hátsó részén található hátrányok és a borjúban található gastrocnemius dinamikus stabilizátorként funkcionálnak - ami azt jelenti, hogy elősegítik a mozgást, de a gyakorlatok eredményeként mérhető módon nem tapasztalnak hipertrófiát vagy növekedést. Ezen felül a has és a hát sok központi izma funkciója a test felső részének stabilizálása a mozgás során.
Hátsó lunges: Előnyök
Noha az érintett izmok azonosak a két állomány között, a hátrahajlás biztonságosabb megoldás lehet. A háttámla előnyei között szerepel a kevesebb térdterhelés - könnyebb a 90 fokos szöget kialakítani a comb és a borjú között, és térdét a bokádhoz igazítani kell.
Ha a térd előrehaladása helytelen technika, térdfájdalmat okozhat, mivel valószínűbb, hogy rossz szöget fog kialakítani a comb és a borjú között. Ezen túlmenően, ha egy lépést előre, megnehezítheti a stabilitás fenntartását, mert a testsúlyát a vezető lábára állítja. Fordított hátrahaladás közben a súlyt az álló lábán tartják, amely állandó marad.
