A tökmag jó fehérjeforrások és egyéb tápanyagok. Kombinálhatja granolaval, mazsolával és dióival a snackekben és gabonafélékben, vagy dió helyett használja őket sütőipari termékekben. A tökmag nem jár annyi fehérjével, mint bab, hús vagy egyes tejtermékek, de mivel hozzájárulnak a fehérjéhez a gabonafélékben, salátákban és kenyerekben található komplex szénhidrátokhoz, hasznosak a kiegyensúlyozott étkezés kialakításához.
Fehérjetartalom
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának tápanyag-adatbázisa szerint a tökmag kb. 1/2-es adag adagja átlagosan 8 gramm fehérjét tartalmaz. A fehérjetartalom attól függ, hogy a tökmag héja nélkül van-e, vagy a héja be van-e hagyva.
Héj nélkül egész magvak
A tökmag egészben kapható, a héját hagyva, vagy mag formában, a héjat eltávolítva. Minden típusnak vannak előnyei és hátrányai táplálkozási szempontból. A pörkölt magok unciánként 9, 3 gramm fehérjét tartalmaznak, míg a sült egész magok unciánként 5, 3 gramm fehérjét tartalmaznak. Az Ohio State University Extension programja szerint a magok több mint 1, 5-szerese a fehérjét és kétszer annyi vasat tartalmaznak, mint az azonos mennyiségű teljes mag. Ugyanakkor a héjak tartalmazzák a rosttartalom nagy részét, azaz a magmag-adag kevesebb mint a felét tartalmazza a rostot teljes mag adagként.
Összehasonlítás más vetőmagokkal és diófélékkel
Fehérjeforrásként a tökmag kedvezően hasonlít más magvakhoz és a diófélékhez. A napraforgó és a szezámmag adagonként körülbelül 5, 5 gramm fehérjét eredményez. A földimogyoró adagonként átlagosan 8 gramm fehérjét, a mandula és a pisztácia körülbelül 6 grammot tartalmaz. A gesztenye, a mogyoró, a fenyőmag, a dió és a kesudió kevesebb mint 5 gramm fehérjét tartalmaz egy uncia adagonként.
Összehasonlítás más fehérjeforrásokkal
Az USDA adatbázis szerint sok hüvelyes és állati eredetű fehérjeforrás több fehérjét csomagol egyetlen adagba, mint a tökmag. Törökország, bárány, csirke, marhahús, rák, tonhal, sertéshús, túró, ricotta sajt adagonként legalább háromszor több fehérjét tartalmaz, mint a tökmag, míg egyes tej- és joghurttermékek szintén többet tartalmaznak.
Kalória-kapcsolat
Annak érdekében, hogy elfogyaszthassa a tonnából vagy 1 csésze szójababból az ajánlott 3 uncia adagban található 25–28 gramm fehérjét, kb. 2 csésze szárított tökmagot kellene enni. Ez 613 kalória, összehasonlítva a tonhal 110 kalóriájával vagy a szójabab 298 kalóriájával.
További tápanyagok
Az Ohio State University Extension szerint 1 uncia tökmag az ajánlott napi cinkmennyiség közel 30% -át és az ajánlott vasmennyiség 20% -át kínálja. Hozzájárulnak a magnézium, a rost, az omega-6 és az omega-3 zsírsavakhoz is.
Valami fontolóra vehető
Míg a tökmag nagy fehérjeforrás, ne felejtse el, hogy magas kalória- és zsírtartalmú is. Egy 1 csésze adag tökmag 285 kalóriát és 12 gramm zsírt tartalmaz. Annak ellenére, hogy a tökmagban található zsírok elsősorban egészséges, egyszeresen telítetlen zsírok, a napi zsírtartalmukba beleszámítanak, amely nem haladhatja meg a teljes kalóriabevitel 25–35% -át, az American Heart Association szerint. Ha figyeli a derékvonalat, korlátozza a tökmag bevitelét.
