A legtöbb sport - a sziklamászástól a rögbiig és a harcművészetekig - erő kitartást igényel, vagy képességet képes több robbanásveszélyes mozgás végrehajtására hosszabb ideig. Tehát függetlenül attól, hogy tapasztalt atléta vagy hétvégi harcos -, az erő kitartás fejlesztése megéri az idejét és erőfeszítését.
Tanulja meg a következő energiatartóssági gyakorlatokat a robbanási képesség és az állóképesség növelése érdekében. A választott sporttól függően előfordulhat, hogy elsőbbséget élvez a bizonyos gyakorlatokkal szemben.
Ezek közül a mozgások közül sok nagyon technikai és intenzív. Keressen egy edző vagy edző segítségét, hogy körbevágja a formáját, mielőtt fokozná a nehézségeket vagy a gyakoriságot.
Alsó test fókusz
Ezek a mozdulatok elősegítik az állóképesség fejlesztését a negyedekben, a siklásokban, a melltartóban, a csípőben és a borjúban, hogy könnyedén futhasson, ugráljon és kerékpározhasson.
Squat ugrik
A guggolás ugrások kihívást jelentnek a csípőre, a combjára és a csúszására.
HOGYAN KELL CSINÁLNI. Kezdje állva lábakkal, vállszélességgel egymástól. Tolja hátsó részét és hajlítsa a térdét, hogy egy guggolásra engedje le. A mozgás során tartsa a törzsét függőlegesen és térdét lábujjaival összhangban. Ha a combja párhuzamos a padlóval, nyomja át a lábát, hogy felrobbanjon, karjait fölfelé hajtva. Leszálljon lassan és ismételje meg.
Box ugrik
A megemelt felületre való felugrás felpattan a siklórepülésekre, negyedekre és hátrányokra.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon egy doboz vagy egy erős pad ellen. Kezdje alacsonyabb magassággal és haladj tovább, miután felépítettél erőt és jártasságot a mozgásban. Tolja vissza a fenekét, és hajlítsa meg térdét, hogy egy félig guggolva álljon le. Onnan nyomja át a lábát, hogy felugrjon a dobozra vagy a padra. Leszálljon halkan. Lépjen mindkét lábát lefelé a padlóra, és ismételje meg.
Burkolat
Ez a túlzott futó mozgás növeli az erőt, a sebességet és a koordinációt.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Jog a fúró elindításához. Néhány lépés után az egyik lábával robbanásveszélyesen tolja le és a lábát előre tolja, miközben egyidejűleg az ellenkező karját előre haladja. Azonnal ismételje meg a másik lábát és az ellenkező karot. Összpontosítson egy túlzott futómozgásra, ügyelve arra, hogy minden ismétlésnél robbanásszerűen nyomja le az egyes lábakat.
Felső test fókusz
Célozza meg a mellkasát, a hátát, a vállait, a tricepsz és a bicepszet, hogy erőt és erőt teremtsen a dobáshoz, toláshoz és húzáshoz.
Power Push-up
A hagyományos push-up e szivattyúzott verziójával nyomja meg mellkasát, tricepszét és vállait.
HOGYAN KELL KERESNI: Vegye fel a push-up pozíciót. Ha szükséges, emelje fel kezét egy dobozra vagy erős padra. Hajlítsa le a könyökét, hogy a mellkasát a padló vagy a doboz felé engedje le. Miután elérte a mozgás alját, erősen nyomja fel, hogy keze elhagyja a padló vagy a doboz felületét. Leszálljon lágyan és azonnal ismételje meg.
Mellkasi áthalad
Építsd meg a mellkas és a tricepsz erejét mellkasi áthaladással.
HOGYAN KELL CSINÁLNI. Álljon mindkét kezével a mellkasán gyógyszergömböt tartva. Partnerre vagy falra nézzen, fogja meg az absszát, és dobja el a gyógyszer labdát. Amint a labda visszatér neked, dobja újra.
Felső lépések
A felsővezetékek megkönnyítik a hát, a bicepsz és a mellkas működését.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon egy gyógyszergömböt két kézzel tartva. Tegyen egy lépést előre, és emelje fel a labdát a feje fölé. Dobja el, amennyire csak lehetséges, a lábait és a csípőjét felhasználva segítse a hatalom átadását a vállakra és a karjaira. Mivel ez a mozgás a kisebb vállizmokra fókuszál, ennél könnyebb gyógyszergömböt használ, mint amennyit más edzéseknél el lehet végezni.
Teljes test fókusz
Generáljon teljes test erőt olyan gyakorlatokkal, amelyek megtanítják a felső és az alsó test izmait az együttműködésre.
Kettlebell hinta
Ez a klasszikus kettlebell mozgatás feldühíti a csípőjét, a fenekét, a melltartó hátulját, a hátát, az abs, a vállait és a mellkasát.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje állva, lábakkal vállszélességgel, kissé térdel, térdcsengővel a padlón, lábad körül. Fogja meg mindkét kezével a kettlebell fogantyúját, és a hátát egyenesen és a vállait lefelé tartva emelje fel a kettlebellét hátra és fel a lábak között. Miután a kettlebell nem tud továbbmenni, erősen nyújtsa ki a csípőjét a kettlebell felfelé történő meghajtásához. Tartsa a karját egyenesen a mozgás során. Amikor a kettlebell eléri a mellkasmagasságot, húzza vissza a lábai közé. Mindig tartsa magasan a mellkasát.
Kettlebell tiszta
A tiszta kettlebell fejleszti az erőt és energiát a csípőjén, a fenékén, a hátfájásban, az abs, a hátban és a bicepszben.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje állva lábakkal vállszélességgel állva, egy kettlebellgel a padlón a lábai között. Hajlítsa meg a csípőt és a térdét, hogy egyik kezével megfogja a fogantyút, a csuklók kifelé nézzenek. Indítsa el a mozgást úgy, hogy a lábait a földbe dugja, és erősen meghosszabbítja a csípőjét, hogy a kettlebell felfelé mozogjon, mint a kettlebell lengésével. Ahelyett, hogy hagyná, hogy a kettlebell elmozduljon előtted, tartsa közel a testéhez. Képzelje el, hogy egy fallal szembesül.
Amint a kettlebell eléri a mellkasmagasságot, húzza maga felé, tolja fel a kezét felfelé és végig, hogy a kettlebell az alkarján nyugszik. A könyökét a testéhez közel kell behúzni. A könyökkel vezetve engedje le a súlyt úgy, hogy visszahúzza a kezét. Folytassa a kettlebell tartását a testéhez közel, miközben visszahúzza és a lába közé behúzza. Ismétlés.
Súlyzó tolóajtó
Ez a gyakorlat a negyedeket, a siklást, a merevítőket, a vállakat, a hátát és a magad működik.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy állni, hogy a lába csípőszélességben van egymástól. Ha két súlyzót vagy kettlebell-t vállmagasságban tart, nyomja hátra a fenekét, és térdén hajoljon le, hogy egy guggolásra csökkenjen. Amint a combja párhuzamos lesz a padlóval, haladjon át a sarkán, és a csípő és a csúszás erejével használja az állást. Ugyanakkor nyomja meg a súlyzó vagy a kettlebell fejét. Engedje le a súlyokat ellenőrzéssel lefelé és azonnal ejtse le a következő guggolást.
