A keményítőt tartalmazó szénhidrátok rossz repülést kapnak az alacsony szénhidráttartalmú étrend támogatói miatt, mivel magasabb kalóriatartalommal bírnak, mint a nem keményítőtartalmú szénhidrátok, mint a zöld zöldség. A szervezet emeli a keményítőtartalmú szénhidrátokat is gyorsabban, mint a fehérje vagy a zsír.
De sok keményítő gazdag mennyiségű tápanyagot tartalmaz, például B-vitaminokat, amelyek elősegítik az energia táplálékát, és a rostot, amely az emésztőrendszer működését segíti. Tartsa egészségesen keményítőtartalmú szénhidrátját, ha tápanyag-sűrű fajtákat választana a finomítottokhoz képest, figyelemmel kíséri adagjait és elkerüli a magas kalóriatartalmú hozzáadást. Használjon kalóriaszámláló alkalmazást a szénhidrátbevitel ellenőrzéséhez.
Keményítőtartalmú szénhidrátok alapjai
A szénhidrátok a fehérje és a zsír mellett a testnek működéséhez szükséges három tápanyag egyike. A lebontás és az emésztés során a szénhidrátok glükózmá alakulnak, amely a test preferált tüzelőanyaga, amely szükséges a szövet és az izom egészségéhez, valamint az összes fő testrendszerhez. A Nemzeti Tudományos Akadémia azt ajánlja, hogy a napi kalória 45-65% -a szénhidrátból származjon.
A Mayo Clinic szerint a szénhidrátok összetételétől függően gyakran egyszerű vagy összetett osztályba sorolhatók. A cukrok egyszerű szénhidrátoknak számítanak, mivel csak egy vagy két alegységet tartalmazhatnak, míg a keményítőtartalmú szénhidrátok a komplex szénhidrátok kategóriájába tartoznak, mivel százok vagy akár több ezer kisebb alegységgel is rendelkezhetnek.
Ezek a nevek azonban megtévesztőek lehetnek. A gyümölcsökben "egyszerű" szénhidrát van, de alapvető vitaminokat és rostot tartalmaznak; ugyanakkor egyes keményítők, mint például a fehér kenyér, technikailag "összetettek", de a természetes tápanyagok nagy részét, mint például a rostot, a gyártás során eltávolították. A rostnak a lassú emésztésre való előnye nélkül, a finomított szénhidrátok ugyanúgy viselkednek, mint az egyszerű cukrok, gyorsan emészthetők, és fogyasztása után ismét éhesnek érzik magukat.
A keményítőtartalmú szénhidrát szedésénél a legjobb megoldás az, ha ragaszkodik az egész ételekhez, és elkerüli az olyan finomított szénhidrátokat, mint a fehér kenyér, a tészta és a rizs; feldolgozott pékáruk; keményítőből készült snack ételek, például burgonya chips; és sok fogyasztásra kész reggeli gabonapehely, például kukoricapehely. Ehelyett keressen friss zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonát, babot, hüvelyeseket és egyéb szénhidrátot a lehető legtermészetesebb formában, az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség ajánlása szerint.
Azonosítsa a keményítőtartalmú zöldségeket
A burgonya és a burgonyatermékek azok a keményítőtartalmú szénhidrátok, amelyek előtte az ön számára előfordulhatnak. De más, úgynevezett gyökérzöldségek - azok, amelyek a föld alatt nőnek fel - szintén ebbe a kategóriába tartoznak, ideértve az édes burgonyát és a jamszem, a fennsík, jicama, a taro gyökér, a víz gesztenye, a csicsóka és a rutabaga növényeket. A sárgarépa, a répa, a répa és a daikon retek keményítőt is tartalmaz, de kevesebbet, mint más gyökérzöldségek.
A téli tökök szintén keményítőtartalmú szénhidrátnak számítanak, beleértve a tököt, a butternut tököt, a Hubbard tököt, a makk tököt és a delikatett. A kukorica a csöveken és annak kívül is keményítőtartalmú szénhidrát.
Tartsa mérsékelten a keményítőtartalmú zöldségek adagjait, és kerülje el a magas kalóriatartalmú kiegészítőket, mivel ezek kalóriájuk magasabb, mint a nem keményítőtartalmú zöldségekben. Például egy 100 gramm adag főtt brokkoli csak 35 kalóriát és 7 gramm szénhidrátot tartalmaz - ebből kb. 3 gramm keményítőt -, ugyanakkor a sült burgonya 97 kalóriát és 21 gramm szénhidrátot, kb. ebből keményítő. A vaj, sajt, szalonnadarabok vagy tejföl megsütése a burgonyára tovább növeli a kalóriaszámot.
Gabona és gabonatermékek
A gabonafélék keményítőtartalmú szénhidrátok, és magukban foglalják azokból készült lisztet és gabonatermékeket, például kenyeret, kekszet és tésztát. A "teljes kiőrlésű gabona" kifejezés azokra a vetőmagokra utal, amelyek még mindig tartalmazzák az eredeti gabonamag mind a három részét - korpa, csíra és endospermium - az USDA szerint. Általános fajták az amarja, az árpa, a hajdina, a bulgur, a pattogatott kukorica és a kukoricadara, köles, zab és zabliszt, quinoa, barna és vad rizs, rozs, cirok, teff, búza és búza.
Annak biztosítása érdekében, hogy elkészített kenyér, tészta, tortilla és más gabonatermékek vásárlásakor a legtöbb tápanyag-sűrű szemet kapja, keresse meg a "100 százalékos teljes kiőrlésű" vagy "100 százalékos teljes kiőrlésű" szavakat az összetevők listájának tetején. Az olyan kifejezések, mint a "többszemű" és a "100 százalékos búza", nem jelentik a teljes kiőrlésű gabonát.
Az adagok ismét fontosak, ha gabona ételeket szolgálnak fel, és az túlzás esetén súlygyarapodáshoz vezethet. Például egy tészta adag csak 1/2 csésze, ahelyett, hogy a legtöbb amerikai megszokta volna a tányér tányért.
Hüvelyesek, diófélék és magvak
A bab és más hüvelyesek is tartalmazzák a keményítőtartalmú szénhidrátok listáját, annak ellenére, hogy az USDA ezeket jó fehérjeforrásként tartalmazza. Az Adzuki, fekete, mung, fava, garbanzo, vese, lima, rózsaszín, pinto és fehér bab, mint a haditengerészet és a nagy északi, ebbe a kategóriába tartoznak, csakúgy, mint az összes fajta lencse. A borsót gondolhatja zöldségfélének, de technikailag hüvelyesek, és sokféle összetételükben - zöld, hasított, sárga és fekete szemű - keményítőtartalmú szénhidrátnak minősülnek.
A diófélék és a magvak keményítőt is tartalmaznak, bár néhányuk sokkal több, mint mások. Például a kesudió adagja sokkal magasabb keményítőben van, mint a brazil dióban vagy a dióban, amelyek szinte nem tartalmaznak keményítőt; és a napraforgómag jelentősen többet szolgáltat, mint az apró szezámmag.
