A genetika, az öregedés vagy a hormonok csak néhány olyan tényező, amelyek kiválthatják a zsír felhalmozódását a nő derékvonala oldalán. Noha ezeknek a szerelmi fogantyúknak a gyors csökkentése bizonyos életmód-változtatásokat igényel, javíthatja az egészségét, mivel a középső körüli felesleges zsír növeli az egészségügyi állapotok, például mellrák, szívbetegség és cukorbetegség kockázatát. Ahelyett, hogy a foltok csökkentésére összpontosítana, ami lehetetlen, összpontosítson az egész test zsírveszteségére, mert ez csökkenti a nem kívánt muffin tetejét is.
1. lépés
Állítson be egy olyan célt, hogy hetente legfeljebb két fontot veszítsen el, ami a Súly-ellenőrzési Információs Hálózat szerint egészséges és biztonságos fogyási arány. Kerülje a túl gyors fogyást, mert ez lelassíthatja anyagcseréjét, és a zsírokhoz való ragaszkodás helyett elveszítheti.
2. lépés
Végezzen hetente 300 perceket mérsékelt kardióból, és két napig végezzen erõs edzést. A kardió esetében fontolja meg élénk séta, kocogás, kerékpározás, lépcsőn mászás, evezés vagy elliptikus gépen történő edzést. Edzés közben képesnek kell lennie beszélni, de nem énekelni. Az erősítő edzés során célozza meg fő izomcsoportjait, és minden egyes gyakorlathoz hajtson végre két vagy három, 8–12 ismétlést. Használjon elegendő ellenállást, így az egyes készletek utolsó két ismétlését nehéz elvégezni.
3. lépés
Tisztítsa meg étrendjét a kalóriabevitel csökkentése érdekében. Egyél sovány fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát, alacsony zsírtartalmú vagy nem zsírtartalmú tejet, zöldségeket és gyümölcsöket. Tálalja magát kisebb adagokban, és fogyasszon alacsony kalóriatartalmú, tápláló ételeket a magas kalóriatartalmú ételekkel szemben. Például enni gyümölcsöket sütik és chips helyett. Korlátozza a cukorból származó kalóriát, mert ezek valószínűleg megnövelik a hasi zsírt.
4. lépés
Helyezzen be két nagy intenzitású intervallum edzést a kardio edzésbe. Az Amerikai Testnevelési Tanács szerint a HIIT fokozza az anyagcserét, javítja a fizikai erőnlétét és csökkenti a hasi zsírt. A HIIT alatt váltson két perc mérsékelt kardio és egy perc magas intenzitású kardio között, amely alatt már nem tud beszélni. Tegye ezt körülbelül 20 percig. Például kocogj két percig, majd gyorsítsd fel az egyperces sprintot.
5. lépés
Hetente kétszer végezzen áramköri edzést, azokon a napokon, ahol unatkozik a szokásos rutinjaira, vagy ha ideje korlátozott. Az áramköri edzés serkenti az izomszövet működését, serkenti az anyagcserét és javítja a kardiofitneszt. Állítson fel hat-15 súlyemelési állomást, amelyek megcélozzák a fő izomcsoportokat, és végezzen el minden gyakorlat 15 ismétlését, 15–30 másodperc pihenést tartva a között. Menjen át az egész áramkörön kétszer-háromszor.
6. lépés
Végezzen célzott gyakorlatot a derékvonal oldalán lévő ferde megerősítésére. Fontolja meg a faforgács készítését kábel- vagy gyógyszergolyóval, kerékpár-összetörésekkel és törzscsavarokkal egy stabilitási labdán. Ezek a gyakorlatok nem csökkentik a szerelmi fogantyúkat, de ha a haszsír csökken, akkor megbizonyosodnak arról, hogy szoros derékvonallal rendelkeznek-e.
7. lépés
Csökkentse az életben a stresszt, mert a túlzott stressz serkenti a kortizol termelését a szervezetben. A táplálkozási és szerző, Marilyn Glenville szerint a kortizol növeli az egészségtelen, hízlalós ételek iránti étvágyát, és a kapott zsír a középső részén telepedik le. Feladatok delegálása, elegendő alvás, meditáció, jóga gyakorlás és mély légzés technikák gyakorlása.
Tipp
Hozzon létre napi 1000 kalória hiányt, hogy hetente két fontot veszítsen. Használja be mind a diétát, mind a testmozgást.
Figyelem
Új étrend vagy edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával, különösen, ha egészségi állapota vagy sérülése van.
