A rotátor mandzsetta négy apró izomból áll, amelyek mélyen a vállban vannak, és a kar csontját a vállhüvelyben tartják. Ezek az izmok hozzájárulnak a kar befelé és kifelé forgatásához is. A rotációs mandzsetta izmai a könnyek és a feszültségek gyakori sérülések, különösen azoknál, akik sportolnak, és amelyek fegyvereket érintenek, és azoknál az embereknél, akik ismétlődő karmozgást igénylő munkákban dolgoznak. A rotátor mandzsetta napi nyújtása erősíti a vállakat, és segít megelőzni a sérüléseket.
1. lépés
Álljon fel vagy üljön, hogy egész nap kitágítsa a rotátor mandzsetta izmait. Emelje fel az egyik karját, és mozgassa átlósan a mellkasán. Ellenkező kézzel enyhe nyomást gyakoroljon a karra a könyök közelében. Nyomja meg simán és egyenletesen a kar visszapattantása nélkül. Tartsa a nyomást körülbelül 30 másodpercig, majd engedje fel. Ismételje meg a nyújtó gyakorlatot a másik karon.
2. lépés
Helyezze mindkét kezét a háta mögé, és szorítsa össze. Emelje fel kezét olyan magasra, amennyire csak tud, anélkül, hogy fájdalmat okozna a vállain. Tartsa a szakaszot 20-30 másodpercig, és vigyázzon, nehogy visszapattanjon. Hagyja, hogy kezei visszahúzódjanak nyugalmi helyzetbe, és ismételje meg a nyújtást kétszer vagy háromszor.
3. lépés
Tekerje le a törülközőt, és tartsa az egyik végét feje fölött és kissé mögött. Fogja meg a törülköző másik végét az ellenkező kezével a háta mögött. A magasabb kezével enyhén húzza fel a törülközőt. Húzza addig, amíg nem érzi a nyújtást, és tartsa 30 másodpercig a helyzetet. Engedje el és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
4. lépés
Hajlítson le, miközben állsz, és hagyja, hogy karja lazán a föld felé lógjon. Lassan forgassa előre-hátra 10-szer. Miközben továbbra is hajlik, forduljon körben egyszerre az egyik karját, fokozatosan kiszélesítve a kört 30-ra. Folytasson mély lélegzetet. Adjon súlyokat az inga lengő nyújtó gyakorlatához úgy, hogy mindkét kezében tartson kicsi 1 font súlyt.
Tipp
Építsen a rotációs mandzsettát a napi rutinba. Néhány óránként hajlítson vállát az asztalán, hogy elkerülje a terhelést és a stresszt. Használja a pihenőidőket az erősítő edzés edzései közben, hogy adjon hozzá néhány rotációs mandzsettát. A nyújtások soha nem lehetnek fájdalmasak. Ha egy szakasz nyújt fájdalmat, addig térjen vissza, amíg kényelmesebb lesz, hogy elkerülje a gyengéd izmok és az inak letépését.
