Ha egy ideje fut, akkor elkezdene keresni a játék felfrissítésének lehetőségeit, és a futást még nagyobb kihívásokkal teheti. Az idő és az intenzitás hozzáadása a klasszikus módja ennek. Egyszerűen hosszabb ideig futhat, vagy olyan dombokat találhat, amelyek megnehezíthetik a futást.
Az intenzitás növelésének másik módja a súly növelése - bár ha futtatása közben súlyzókra gondol, fontolja meg néhány fontos dolgot, mielőtt elindul.
Miért működnek?
Ha súlyokat hordoz a futáson, növeli a terhelését, amelyet a testnek át kell mozgatnia az űrben - ami azt jelenti, hogy egy kicsit erőteljesebben nyomod meg magad. A keményebben dolgozva növekszik a pulzus, ami több kalóriát éget el.
Cedric Bryant, PhD, FACSM, az Amerikai Testmozgás Tanácsának tudományos tisztviselője szerint előfordulhat, hogy percenként öt-10 ütéssel növelheti pulzusát, és 5-15 százalékkal növeli az oxigénfogyasztását. A súlyok szintén erőt edzőberendezések, így azok tartásával elősegítheti a felsőtest egyes izmainak megerősítését.
Miért nem?
Lehet, hogy erősíti a felsőtestét súlyzókkal futás közben, de előfordulhat, hogy olyan izom-egyensúlyhiány alakul ki, amely túlságosan fejlett vállakhoz vezet, lekerekített vagy lekerekített megjelenéssel. Mivel a futóknak már van egyensúlyhiánya ezen a területen, a súlyzó tartása csak súlyosbíthatja a problémát.
Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni: A súlyzókkal szembeni növekvő kalóriaégetés csak annak következménye, hogy a karját előre-hátra egyértelműbben mozgatják, ami azt jelenti, hogy ugyanezt csinálhatja súlyok nélkül, és hasonló eredményeket élvezhet.
Ne túlzsa a súlyát
Ha csak most kezdődik, válasszon egy pár font súlyt, így megszokhatja a súlyokkal való futást, anélkül, hogy nagy a tömeg. Az idő múlásával lépjen fel nehezebb súlyra - ne haladja meg a 3 fontot.
Futás a súlyzóval
Amikor elindul az első futáskor, töltsön néhány percet a súlyok nélkül történő melegítésre, hogy a test fokozatosan megszokja a növekvő igényeket. Sétáljon vagy kocogtasson kb. 5-10 percig, így a szíve lassabban kezd verni. Ezután indulj a futásodra.
Ideális esetben tartsa otthon közelében az első futáshoz - vagy kocogj egy pályán, hogy le tudja állítani a súlyzót, ha túl nehéznek találja.
Tartsa szilárdan, de nem szorosan a súlyzót; szoros tartásuk miatt túlzott vérnyomás-emelkedést tapasztalhat - emlékezteti Dr. Bryant. Vigyázzon a karjainak lengésére, és próbálja meg nem annyira lendíteni őket, mint amikor nem rendelkezik velük.
A súlyok súlyos használatából adódó túlzott használat sérülésének minimalizálása érdekében hetente csak egy vagy két napig futtasson velük, nem minden alkalommal.
