A középső hátfájás általában az izomfeszültség miatt, amelyet a rossz testtartás, a tárgy nem megfelelő felemelése vagy a hirtelen csavarás okoz, gyakran olyan sportok során, mint kosárlabda, golf vagy softball. Általában gyorsan enyhítheti a kisebb törzsek okozta fájdalmat, ha konzervatív kezelési tervet követ. Dr. William Prentice, a gyógytornász és a „Az atletikus sérülések kezelésének alapvető elemei” című könyv szerzője szerint egy ilyen tervnek tartalmaznia kell egy pihenőidőt, amelyet gyakorlatok követnek a mozgás- és erőtartomány helyreállítása érdekében.
Rugalmasság gyakorlatok
1. lépés
Fogjon meg egy sávot tenyerével előre nézve és lógjon 5-10 másodpercig, hogy a gravitáció meghosszabbítsa a gerincét. Pihenjen egy percig, majd ismételje meg a nyújtást aláhúzott fogantyúval.
2. lépés
Nyújtsa ki a karját a háta mögött, és szorítsa össze a kezét. Emelje fel a karját felfelé, amíg a hát közepén és a vállának enyhe nyújtását érzi. Tartsa 10 másodpercig.
3. lépés
Álljon egyenesen lábával körülbelül vállszélességben. Helyezze a kezét a feje mögé, könyöke kifelé, fülétől távol. Csavarjon balra 90 fokkal, így a bal könyöke hátrafelé mutat. Tartsa 10 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező irányba.
Erősítő gyakorlatok
1. lépés
Feküdj a hátadon kinyújtott és felemelt lábakkal, így az alsó lábad fekszenek egy stabilitási labdán. Emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat hozzon létre a térdétől a vállaidig. Tartsa a vállát és a fejét a padlón. Tartsa 10 másodpercig.
2. lépés
Üljön vagy álljon egy súlycsomaghoz rögzített lehajtható rudazat alatt. Nyújtsa fel a karját felfelé, és fogja meg a vállszélességet szélesebbre, tenyerével előre. Fogja el a karját, könyökét lefelé és a bordák felé mozgassa, és hajlítsa össze a karját, hogy húzza a rúdot a feje mögött, amíg az a nyaka aljára nem ér. Lassan hagyja vissza a sávot, és ismételje meg. Végezzen el 8 - 12 ismétlést.
3. lépés
Üljön gerincével felfelé, kissé térdre térdrel és sarokkal a padlón. Tartson súlyozott tárgyat, például gyógyszergömböt a has előtt. Forgassa el a tárgyat amennyire csak lehetséges, balra, majd jobbra. Folytassa a váltakozó oldalakat 20 teljes ismétlésig.
4. lépés
Feküdj a hátaddal egy stabilitási labda tetején, térdük 90 ° -ra hajlítva, és a lábak laposak legyenek a padlón. Nyújtsa ki kezét a mellkas felett. Csavarjon balra, majd jobbra. Folytassa az előre-hátra csavarást 12 teljes ismétlésig. Tartsa a súlyozott tárgyat a kezedben a nehézség növelése érdekében.
Amire szüksége lesz
-
Rúd
Stabilitási labda
Lehúzható gép
Gyógyszer labda
Tipp
Hagyja abba az összes tevékenységet, amely hozzájárulhatott a hátfájáshoz. Ne végezzen olyan további tevékenységeket, amelyek súlyosbíthatják a sérülést. Használjon jég- és hőkezeléseket a fájdalom kezeléséhez.
Keresse fel orvosát, ha a fájdalom több napos pihenés után nem enyhül. Beszélje meg a tüneteket és a lehetséges okokat, hogy meg tudja szervezni a kezelési tervet. Vegyen az általa ajánlott vagy felírt gyógyszereket, például gyulladáscsökkentő gyógyszereket vagy izomlazító szereket, az utasítások szerint.
Végezzen rugalmassági gyakorlatokat minden nap, és az erősítő gyakorlatokat hetente többször.
Figyelem
A Spine-Health.com szerint a hátfájás olyan állapotokból adódhat, mint a sérv korongok, gerinc stenosis és degeneratív korong betegségek. Keresse fel orvosát, ha a fájdalom nem szűnik meg két vagy három hónap után, hogy ellenőrizze a fenti állapotok egyikét.
