Csak egy rövid sétára van szüksége az élelmiszerbolt folyosóján annak felismerésére, hogy a cukor mindenhol megtalálható! A nyilvánvaló ételektől, például az üdítőitaloktól és a sütiktől egészen az alattomos termékekig, mint a tésztaszósz és a földimogyoróvaj, meghökkenthet az, hogy hány dolog tartalmazott hozzáadott vagy finomított cukrot.
A mindenütt jelen lévő összetevő bevitelének nyomon követése kulcsfontosságú a szénhidrátok számának ellenőrzéséhez - egy evőkanál cukorban 13 gramm van - és napi kalóriát fogyaszt.
Tipp
Minden evőkanál granulált cukor 49 kalóriát és 13 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Kalória és szénhidrát cukorban
Az USDA szerint csupán egy evőkanál granulált cukorban 49 kalória és 13 gramm szénhidrát található. Ez kb. 4 kalóriát eredményez gramm cukoron, amely az élelmiszer tápértékjelölésén szerepel.
Az American Heart Association azt javasolja, hogy finomított cukorbevitelét 36 grammra vagy 150 kalóriára korlátozza a férfiak számára, és 25 grammra vagy 100 kalóriára a nőket. Ezek az irányelvek nyilvánvalóan megváltoznak az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto stílusú diéták esetén, valamint a cukorbetegségben szenvedők esetében, akik ellenőrzik a vércukorszintjét.
Különbség a szénhidrátok és a cukor között
Miközben gyakran felcserélhetően használják, a cukrok és a szénhidrátok nem teljesen azonosak, mondja a kidshealth.org. A szénhidrátok a test fő energiaforrása, és a kiegyensúlyozott étrend fontos részét képezik. Háromféle szénhidrát létezik: cukor, keményítő és rost. Maga a cukorcsoport tovább bontható egyszerű és összetett fajtákra.
Az egyszerű cukrok egészségesebb ételekből, például gyümölcsökből, és kevésbé táplálkozási termékekből származnak, mint például cukorka vagy gyümölcslé. Az ilyen típusú szénhidrát a szervezet gyorsan lebomlik, aminek következtében a vércukorszintje gyorsan megemelkedik, miután megettük. Az összetett cukrok, amelyeket az ételekben találnak, mint például a teljes kiőrlésű kenyér és a barna rizs, lassabban emésztik fel, és kisebb tüskékhez vezetnek a vércukorszintjében.
Hány és milyen
A Mayo Clinic szerint általában a napi kalória 45-65% -ának szénhidrátokból kell származnia. E szénhidrátok többségének természetes forrásokból kell származniuk, mint például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, tej és diófélék. Kerülje a hozzáadott cukorral rendelkező feldolgozott vagy finomított ételeket, ideértve olyan termékeket, mint gyümölcslé, sportitalok, granola, konzerv gyümölcs és sokféle reggeli gabonapehely.
Míg néhányan azt állítják, hogy a nyers vagy barna cukor egészségesebb, mint a fehér cukor, ez az állítás nagyrészt hamis. Míg ezek a cukrok melaszt tartalmaznak, és ennélfogva kis mennyiségű tápanyagot tartalmaznak, például kalciumot, magnéziumot és vasat, táplálkozási szempontból továbbra is szinte egyenértékűek a fehér cukorral. Emiatt minden fajtát a fentiekben ismertetett iránymutatásoknak megfelelően takarékos módon kell fogyasztani.
Melyik cukorpótló a legjobb?
A mesterséges édesítőszerek, amelyek édesítik az ételeket anélkül, hogy növelnék az általános kalóriatartalmat, az utóbbi időben egyre gyakoribbak. Ezeket az édesítőszereket különféle márkanéven lehet forgalmazni, és általában sztevia, szukralóz, aszpartám, aceszulfám vagy neotám összetevőket tartalmaznak.
Noha hasznosak lehetnek súlyukat figyelő embereknél vagy cukorbetegségben szenvedő betegek számára, ők nem gyógyíthatók. Az ilyen helyettesítőket tartalmazó élelmiszerek általában nem annyira táplálkozók, mint a természetben előforduló cukrok.
Ezenkívül van néhány bizonyíték arra, hogy a mesterséges édesítőszerek rendszeres fogyasztása függőséget okozhat, és ezek szélsőséges édessége miatt a Harvard Health Publishing szerint a kevésbé édes, természetben előforduló cukrok valójában elveszítik az ízét.
A Mayo Clinic szerint egyes cukorpótlók emésztőrendszeri problémákat okozhatnak, ha nagyobb mennyiségben fogyasztják őket. Ha kérdése van ezeknek az összetevőknek a jól lekerekített étrendbe való beépítésével kapcsolatban, kérdezze meg orvosát vagy egy regisztrált dietetikusát.
