Az inzulinrezisztencia olyan állapot, amely megakadályozza a testet attól, hogy megfelelő módon felhasználja az inzulint. Az inzulin a hasnyálmirigy által termelt hormon, amely segít a testnek a glükóz energiafelhasználásában. Cukor formájában a glükóz a test fő energiaforrása. Mivel ez növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét, fontos a fogyás, ha ilyen betegsége van, a cukorbetegség elkerülése és az állapot jobb ellenőrzése érdekében.
1. lépés
Enni gyakori, kis ételeket. Ha 3-5 óránként eszik, akkor a vércukorszintje állandóbb lesz. Az étkezés nélküli hosszú ideig arra ösztönzi a testét, hogy tárolja a zsírt, mert az anyagcseréje lelassul, és a test éhezési állapotba kerül. Egyél legalább 5-szer naponta.
2. lépés
Tartsa a szénhidrát / fehérje arányt 2: 1-nél, ami kiderül, hogy egy adag szénhidrát minden kis adag fehérje számára. Minden 1 gramm fehérje esetén 2 gramm szénhidrát lehet. Ez megakadályozza, hogy a test zsírokban tárolja a felesleges szénhidrátokat.
3. lépés
Egyél sovány fehérjeforrásokat. Sovány fehérjeforrások lehet sovány hús, hal vagy baromfi, hüvelyesek (például szárított bab és lencse), tejtermékek (alacsony zsírtartalmú vagy zsírtalan), vagy diófélék és magvak. A diófélék és a magvak kivételével, enni az éhség kielégítéséhez szükséges sovány fehérjeforrásokat.
4. lépés
Egyél legalább három adagot zöldséget naponta. Enni annyi adagot zöldséget, amennyit csak akar, kivéve a kukoricát és a burgonyát, mivel ezek magas szénhidráttartalmú ételek.
5. lépés
Korlátozza a magas szénhidráttartalmú ételeket a testének csak arra a mennyiségre, mert ezek az ételek a vércukorszint és az inzulin legnagyobb növekedését okozzák. A test számára nem szükséges extra szénhidrátok zsírként kerülnek tárolásra. A cukros ételek kivételével az egyik adag körülbelül 1/2 csésze, amely körülbelül 15 gramm szénhidrátot biztosít. Az olyan gyümölcsök, mint a nyers alma és a grapefruit nem számítanak magas szénhidráttartalmúnak, mivel ezek elsősorban fruktózból állnak, nem pedig glükózból, és nem növelik a vércukorszintjét és az inzulinszintet.
6. lépés
Végezzen el legalább 25 perc aerob tevékenységet és 20 perc izomépítő gyakorlatokat hetente három napig. Ez segít a fogyásban az étrend változásaival együtt. Az aerob tevékenység magában foglalja a séta, futás és aerobik órákat, de nem korlátozódik ezekre. Az izomépítő tevékenységek magukban foglalják az izmok húzását, tolását vagy felemelését az ellenállás kialakítása érdekében. Ide tartoznak, de nem kizárólag, a push up, pull up, lábfelvonók, emelőrudak, szabad súlyok és súlygépek. Ha izomépítő tevékenységet végez, ne dolgozzon ugyanabban az izomcsoportban két egymást követő napon.
Tipp
A testsúly 5–7% -os vesztesége csökkentheti a 2. típusú cukorbetegség kockázatát.
Figyelem
Ne indítson edzésprogramot orvosa jóváhagyása nélkül. Győződjön meg arról, hogy az orvos jóváhagyta-e a kívánt testmozgás és fogyás programot.
