A nagy combok és egy szép, kerek popsi jó vagy rossz, attól függően, hogy miként nézi meg a mennydörgés combját. A mennydörgés csökkentésének trükk az, hogy különféle gyakorlatok révén aktívan hangolják őket. Csak futtatás vagy ellipszis használata nem fogja elérni a kívánt eredményeket. Kombinálja az alsó test erőerő-gyakorlását és a diétatervet, hogy a mennydörgés combját karcsú, szexi és tónusú lábakká alakítsa.
Gyakorlat
1. lépés
Kezdjen el egy edzésprogramot a comb gyors rögzítéséhez. Greg Glassman, a CrossFit alapítója úgy véli, hogy a léggömb a legalapvetőbb, alapvető, funkcionális és legfontosabb lépés az emberi test számára. A guggolás egyidejűleg több izmot működtet, javítja a mag erősségét, testtartását és hangzását, erősíti a combot. A guggoláshoz kezdje egy 18 - 20 hüvelyk magas szék vagy pad előtt állva. Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége, és hajtsa le a lábát 30 fokos szögben kifelé. Ahogy guggolni kezd, mozgassa csípőjét előre és le, tartsa a mellkasát felfelé és az alsó hátát egyenesen. Tartsa a térdét egyenes vonalban, de ne engedje, hogy áthaladjon a lábujjaival. Tartsa az összes súlyát a sarkán. Guggoljon le egészen a székig, tartson szünetet, majd álljon fel.
2. lépés
Hajtsa végre a lábujjhegyet, hogy elősegítse a combjainak tonizálását. A Georgia állambeli Egyetemi Kineziológiai Tanszék a "négyfejű izomzatot (a felső láb elülső részén lévő izmok), a hátsó végtagot (a felső láb hátulján lévő izmok), a csípőcsontot, a csípőtámaszokat és a borjúizmakat" felsorolja a végtag legfontosabb mozgatórugóiként.. Helyezzen színes szalagot a földre, kb. 3 láb hosszú, amikor megtanulja a megfelelő lassítást. Kezdje úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedik el, és az egyik láb a szalag mindkét oldalán található. Lépjen ki jobb lábával, miközben mindkét lábát a szalag saját oldalán tartja. Kezdje le a bal térdét a földre engedni. Ne engedje, hogy a jobb térd áthaladjon a lábujjodon; ennek a mozgásnak a lábainak két 90 fokos szöget kell képeznie. Tartsa fel a mellkasát, és amint a bal térdével megérinti a talajt, tolja vissza álló helyzetbe.
3. lépés
Adjon hozzá súlyokat vagy más ellenállás-edzési gyakorlatokat a rutinhoz. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa kijelenti, hogy "az erőn történő edzés kedvezően befolyásolja az egyén általános testösszetételét, így a sovány szövet nagyobb arányban van a zsírszövetekhez viszonyítva. Ez az edzéshoz való adaptáció elősegíti mind a funkcionális teljesítmény, mind a fizikai megjelenés javítását." Az általános testösszetétel javítása azáltal, hogy csökkenti a testzsírt, megadja a kívánt karcsú, karcsú megjelenést.
4. lépés
Adja hozzá a kardiovaszkuláris testmozgást a rutinnak. A mennydörgés csökkentésére szolgáló legjobb testmozgás az erőegység és a kardiovaszkuláris testgyakorlás egyensúlya. Akadályozzon meg az unalomtól különböző gépek használatával vagy olyan tevékenységekben való részvétellel, amelyek növelik a pulzusát. Ide tartozhat a futás, a gyaloglás, az evezés, a sportolás vagy az aerobik órája a tornateremben vagy a fitneszközpontban.
Változtatások
1. lépés
Végezze el a méréseket rugalmas mérőszalaggal, vagy vegye igénybe barátját vagy családtagját. Dokumentálja minden mérést egy kis notebook-ba. Kezdje úgy, hogy lépést tett ki a jobb lábaddal, de tartsa teljes súlyát a bal lábon. Mérje meg a jobb lábad kerületét, 4 hüvelyk a térd felett. Mozgassa a mérőszalagot 4 hüvelykkel felfelé a lábad felett és mérje meg a kerületét. Végezzen még egy mérést a comb legszélesebb részén. Most álljon mindkét láblal együtt. Az utolsó mérést úgy végezzük, hogy a mérőszalagot a csípő legszélesebb része körül helyezzük.
2. lépés
Kerülje el a napi 1100 kalória alatti étrendet; több kárt okoznak, mint hasznot. Az ilyen típusú étrend-fogyások súlyának kb. 30% -a izom. A washingtoni egyetemi orvosok azt állítják: "diéta elindításakor a test ősi túlélési mechanizmusai bekapcsolódnak, megtagadva az értékes tárolt zsírok felhasználását, megnehezítve a kalóriák elégetését az anyagcserének és az energiaszintnek és az energiaszükségletnek a csökkentésével." A combjaiban tárolt zsírt el kell égetni, nem szabad megtartani, tehát enni az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet.
3. lépés
Egyél több természetes szénhidrátot gyümölcs és zöldség formájában. Kerülje a feldolgozott szénhidrátot, például kenyeret, gabonaféléket, tésztát, ízesített gyümölcskeverékeket és szénsavas italokat. Ezek a szénhidrátforrások gyakran magas cukortartalmúak, és a nap folyamán könnyen fölösleges kalóriákhoz vezethetnek. Túl sok kalória, bármilyen forrásból származik, súlygyarapodáshoz vezet.
4. lépés
Adjon hozzá egészséges zsírokat étkezési tervéhez. Miközben klisének hangzik, a jó zsír valóban segít a testnek a zsírsejtekben tárolt energia elégetésében. Dr. Ann Louise Gittleman, hitelesített táplálkozási szakember kijelenti, hogy "a jó zsír nélkülözhetetlen az állandó fogyáshoz és az általános egészséghez." A jó zsírok megtalálhatók a diófélékben, a magokban, az avokádóban és az olívaolajban. Tartózkodjon távol sütőipari termékektől, forgácsoktól, vajatól, szószoktól és krémes szószoktól, amelyek transz- és telített zsírokat tartalmaznak.
5. lépés
Egyél elegendő mennyiségű alacsony zsírtartalmú fehérjét. A Harvard Közegészségügyi Iskola kijelenti, hogy "a fehérjehiány növekedéskiesést, izomtömeg csökkenését, immunitás csökkentését, a szív- és légzőrendszer gyengülését és halálát okozhatja". Ne vágja ki a fehérjét az étrendből. A HSPH azt javasolja, hogy legalább 0, 8 gramm fehérjét kapjon kilogrammonként, körülbelül 2 kiló testtömegben. Kerülje a magas zsírtartalmú fehérjéket, ehelyett enni sovány fehérjéket, mint a bőr nélküli csirke, pulyka, lazac, tonhal és más típusú hal.
6. lépés
Használja ugyanazt a notebookot, amelyet a mérésekhez használt, és kövesse nyomon az edzését és az étrendjét. Írja le mindent, amit eszik, mikor és hogyan edz. Egy hónap után ismételje meg a méréseket, hogy ellenőrizze az előrehaladást. Ez segít abban is, hogy minden nap elegendő kalóriát és makroelemet nyerjen. A fogyás csökkentése érdekében az étrend kalóriáinak számát napi 250–500 kalóriával csökkentse, és további 250–500 kalóriát égetjen el edzés közben, amikor hetente 1-2 kilót veszít.
Amire szüksége lesz
-
Szalag
Rugalmas mérőszalag
Jegyzetfüzet
Toll
Tipp
Próbáljon meg néhány napon keresztül 10 vagy 20 gyakorlatsort készíteni, mielőtt további ismétléseket adna hozzá. Bármilyen új étrend vagy fitneszrendszer bevezetése előtt mindig forduljon orvoshoz vagy orvoshoz.
