A közelgő esküvő vagy nyaralás további ösztönzést ad arra, hogy 30 fontot veszítsen el, de ez a határidő mindössze két hónap. Kísértés lehet arra, hogy kipróbáljon egy ködös diétát a gyors eredmények ígéreteivel - de ezek az ígéretek általában túl jók ahhoz, hogy igaz legyen, sajnos.
A legtöbb ember számára nem reális a 30 font elvesztése ilyen viszonylag rövid idő alatt. A fenntartható és biztonságos fogyás mértéke 1-2 font hetente, ami mintegy 16 fontot könnyebbé tesz 60 nap alatt. Még mindig észrevehetően vékonyabbnak látsz, és egészségesebbnek érzi magát.
Ez a fokozatosabb fogyás is kezelhető, tehát a két hónap elteltével sem lesz gondod a cél felé haladás folytatásáról.
Állítsa be a reális súlycsökkentési elvárásokat
Fogyni fog, ha hiányt teremt az elfogyasztott kalória és az elégetett kalória között. Egy kiló zsír egyenlő 3500 kalóriával, így 30 font elvesztéséhez 105 000 kalóriát kell létrehozni. A két hónapon belüli cél elérése érdekében napi 1750 kalória hiányt kell létrehoznia - ez egy irreális cél.
A legtöbb nagy egészségügyi szervezet, ideértve a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központját, mérsékelt, 500–1000 kalória / nap hiányt javasol, hogy hetente 1–2 fontot érjen el.
Ez az arány azért ajánlott, mert elég könnyedén megbirkózhat vele - megköveteli, hogy csökkentse az ételek bevitelét, és mozogjon jobban anélkül, hogy éhezne és önmaga gyakorolja. Ezenkívül elkerülheti a táplálkozási hiányosságokat, az edzést és a kiégést, az elakadást és az izomvesztést.
Még ha valaha is ilyen nagy napi hiányt tudna létrehozni, ez a nyolc hét során hetente közel 4 font veszteséget eredményezne. Ha a diétaterv első vagy két hetében hetente 3 fontnál gyorsabban veszít, az egészségi komplikációkhoz vezethet, beleértve az epeköveket.
Fejlessze ki a kalória-tudatosságot
Határozzon meg egy biztonságos fogyás-kalória-beviteli célt egy online számológép segítségével, amely a nem, kor, méret és aktivitási szint alapján számolja a napi elégetési arányt. Kivonja a kalóriát, és tervezzen hozzá mozgást, hogy napi 1000 kalóriahiányt hozzon létre. A férfiaknak naponta legalább 1800 kalóriát, a nőket pedig 1200 kalóriát kell enniük ahhoz, hogy elegendő tápanyagot kapjanak és megakadályozzák az anyagcserét. Ha az 1000 kalória-hiány létrehozása ezen számok alá csökken, akkor ennek megfelelően állítsa be a fogyás célját.
Ilyen rövid határidőn belül fontos, hogy mindig tegyen eleget a kalória-céljainak. Az élelmezési napló segíthet a pályán tartani. Az American Journal of Preventative Medicine egy 2008. évi kiadásában megjelent tanulmány kimutatta, hogy az étkezési napló vezetése segíthet abban, hogy az emberek kétszer annyi súlyt veszítsenek, mint azok, akik nem vezetnek nyilvántartást. Fektessen be egy élelmiszer-mérlegbe, és használjon mérőpoharat és kanalat a legpontosabb adagméret meghatározásához.
Készítsen okos ételeket
Ha arra összpontosít, hogy kalóriát csökkentsen, és két hónapon belül biztonságosan csökkenjen a maximális kiló, válassza a töltési és táplálkozási szempontból sűrű, alacsony kalóriatartalmú ételeket. A magas rosttartalmú ételek, például a vizes zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék helyettesítik a finomított - vagy a fehér lisztű - gabonaféléket és a feldolgozott harapnivalókat.
A zöldségek adagonként kevés kalóriát töltnek meg. A teljes kiőrlésű gabonaféléknek bizonyítottan vannak fogyásbeli előnyei is. Azok a nők, akik alacsony kalóriatartalmú étrendet követtek, amely 480 kalóriát tartalmazott a teljes kiőrlésű gabonafélékből, 12 hét alatt több zsírt veszítettek, mint azok, akik szintén alacsony kalóriatartalmú étrendet követtek, de 480 kalóriával a finomított lisztből készült gabonafélékből számoltak be. Táplálás. Válasszon barna rizst fehér, zabliszt helyett fehér pirítós vagy quinoa helyett fehér tészta helyett.
A fehérje szintén fontos szerepet játszik a fogyásban. Segít teljes megtartásában, és visszaszorítja a sovány izmok elvesztését, amikor lefogy. Az izmait fenntartani szeretné, mert több kalóriát igényel, mint a zsírszövet fenntartásához. Ha elveszíti az izomt, az anyagcseréje csökken, és a fogyás bonyolultabbá válik.
A British Journal of Nutrition 2012. évi kiadásában szereplő tanulmány szerint a testtömeg-kilónként legalább 0, 55 gramm fehérjét lehet a legjobban támogatni a fogyásban. A minőségi források közé tartozik a grillezett csirkemell, a vízben konzerv tonhal, a tofu, a hátszín, a tojás és a fehérhúsos sertéshús.
Elkötelezettség a fizikai aktivitás mellett
Egész nap fizikailag aktívabbá válva több kalóriát éget el, így a hiány könnyebb fenntartható. Hajtson végre több házimunkát, lépjen fel a lépcsőn a mozgólépcső lovagolása helyett, és sétáljon a kutyán. Legalább 250 percig tartó közepes intenzitású kardió, mint például az elegáns séta, szintén segít felgyorsítani a súlycsökkenést két hónap alatt.
Fokozatosan emelje fel ezt az összeget - ha túl sokat tesz, akkor is sérülést okozhat. Néhány kardioeseményed tartalmazhat nagy intenzitású cardio-robbanást, például futást vagy gyors kerékpározást, hogy még több kalóriát és potenciálisan több zsírt égetjen el - javasolja a kutatás áttekintése, amelyet a Journal of Obesity 2011-ben publikált.
Vállaljon súlygyakorlásra a két hónap folyamán és azon túl. A súlyzós edzés segít ellensúlyozni az izomvesztést, amely akkor léphet fel, ha csökkenti a kalóriát. Amikor a test kalóriahiányával szembesül, a sovány izom és a zsír elégetik, mert ez "drága" szövet a kalória fenntartásához.
Ha azonban használja, akkor a teste megtartja. Hetente legalább két erőedzés-gyakorlatot tartson, amelyek a test összes fő izomjára vonatkoznak. Két hónap elegendő időt biztosít arra, hogy felépítsen egy további heti edzésre és növelje az emelt súlyt, hogy továbbra is megjelenjen az eredmények.
