A szokásos pullup egy felsőtestépítő, amely nem igényel többet, mint egy pullup. A rendszeres elülső húzás felépíti a felkarokat, a vállakat, az abs és a hát izmait, ám időről időre válik földi erejűvé. Változtatásokkal egészítheti ki a pullup-rutinot, például a nyaka mögött vagy a hátulján, az egyik módszer az unalom megakadályozására és az intenzitás növelésére az edzésprogramban.
Húzók és izmok
A hátsó felső rész a latissimus dorsi, a teres major és a trapezius részét tartalmazza, míg a válla és a felső karja a deltoids, a bicepsz és a tricepsz. Ezen izmok mindegyikén dolgozik, amikor pullupot végez. Míg az elülső és a hátsó pullupok a vállokra, a felkarokra és a hátra koncentrálnak, az elülső pullupok kevésbé intenzívek, mint a hátsó pullupok. Miután elsajátította az elülső pullupokat, továbbléphet a hátsó pullupokra, hogy fokozza az edzést és folytatja a felsőtest felépítését.
A hátsó húzókkal célzott izmok
A hátsó felső rész nagyobb hangsúlyt kap a hátsó húzás során. A latissimus dorsi valójában az alsó részből indul, majd felfelé "V" alakban mozog. A trapezius, a rhomboids és a minor, a pectoralis, a bicepsz, a teres major és az abs is működik a hátsó húzás során. A csapdák és a rombuszok a válllapák között ülnek a hátsó rész tetején. A kövek mellkasban vannak. A teres major a lapocka aljától a hát közepéig fut. A bicepszek a felkarok elülső részén ülnek. Mindezen izmok intenzívebb edzést kapnak a hátsó húzás során, ideértve a hasfájást is, amely ugyancsak összehúzódik, hogy segítse a gerinc stabilizálását és az edzés során erőt teremtsen.
Űrlap a Pullupmal
A hanyag forma izomkárosodáshoz és veszélyeztetett haladáshoz vezet. A hátsó húzáskor tisztában kell lennie a test helyzetével és a mozgástartományával. Kezdje úgy, hogy a rúdot egy overhandrel fogja meg, amely szélesebb, mint a vállszélességű markolat. A test kiegyensúlyozásához hajlítsa meg térdét és keresztezze az alsó lábait a test mögött. A hátát egyenesen és abs szorosan tartva húzza magát a rúd felé, és mozgassa fejét alatta. Ha a nyaka enyhén megérinti a rudat, lassan engedje le magát, és ismételje meg. Teljesen nyújtsa ki a karját, amikor leengedi magát.
Hogyan adjunk hozzá ellenállást
Az idő múlásával a test súlya nem lesz elegendő ahhoz, hogy továbbra is kedvező eredményeket érjen el pullupjával. Általános szabály, hogy ha egy gyakorlat több mint 12 ismétlését képes végrehajtani, növelnie kell az ellenállást, vagy pullupok esetén a súlyát. A nyak mögött történő húzással többféleképpen megteheti. Pántolhat a boka súlyán, viselhet súlyozott mellényt, megcsíphet egy súlyzót az alsó lába között, vagy viselhet súlyozott hátizsákot. A súlyozott mellénynek vannak kis rekeszei, amelyek súlyokat tartanak az edzés ellenállásának és intenzitásának növelése érdekében.
