Amikor a táplálkozást tanulmányozza, mint egy dietetikus, akkor megismerheti a "lassú szénhidrátokat" és a "gyors szénhidrátokat", amelyek megkapják a nevüket azáltal, hogy milyen gyorsan engedik fel a glükózt vagy cukrot a véráramba.
És bár nem minden „gyors szénhidrát” egészségtelen (pl. Héjas burgonya, tök és ananász), a lassabban lebomló szénhidrátok általában egészséges, magas rosttartalmú élelmezési forrásokból származnak, mint például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek és a legtöbb gyümölcs.
Tehát először a Lassú szénhidráttartású diéta úgy hangzott, mintha ígéretes lenne. De sajnos úgy tűnik, hogy ennek a fogyókúranak a neve megtévesztő. Nézzük be és nézzük meg, mi az egész.
Első dolgok először: Mi a lassú szénhidráttartalmú étrend?
A lassú szénhidráttartalmú táplálékot Tim Ferriss, egy OG biohacker készítette. Blogjában található egy 2007-es bejegyzés, amelynek címe: „Hogyan lehet 20 kilogramm zsírt elveszíteni 30 nap alatt testmozgás nélkül”, amely a lassú szénhidráttartalmú étrendről szól. De az étrend hivatalosan bemutatásra került 2010. évi könyvében, a 4 órás test: ritka útmutatás a gyors fogyáshoz, a hihetetlen szexhez és az emberiséggé váláshoz.
Az étrend öt „egyszerű szabályt” tartalmaz, és érdemes megjegyezni, hogy különbség van az egyszerű és a könnyű között. A koncepció könnyen érthető, de ez nem jelenti azt, hogy könnyen követhető vagy betartható. Azt állíthatnánk, hogy ez vonatkozik az alábbiakban vázolt lassú szénhidráttartalmú étrendre:
1. szabály: Kerülje a "fehér" keményítőtartalmú szénhidrátokat (vagy azokat, amelyek fehérek lehetnek). Ez minden kenyeret, tésztát, rizst, burgonyát és gabonaféléket jelent. Ferriss szerint ezeknek az ételeknek az engedélyezése csak 1, 5 órán belül lehetséges, legalább 20 percig tartó ellenállás-edzés után.
2. szabály: Enni ugyanazt a néhány ételt újra és újra, különösen reggelire és ebédre. Ferriss azt állítja, hogy "ezt már megtesszük", azaz nagyon kevés ételt eszünk, és csak néhány "megfelelő" ételt kell váltanunk. Véleménye szerint a különféle ételek fogyasztása, ahogyan azt a legtöbb egészségügyi szakértő javasolja, nem jár előnyös.
3. szabály: Ne igyál kalóriát. A lassú szénhidráttartalmú diéta azt javasolja, hogy fogyasszon el kalóriát, és ne igya meg. Kivétel: egy-két pohár száraz vörösbor éjszakánként megengedett.
4. szabály: Ne egyen gyümölcsöt. Az étrend nem engedi meg a gyümölcsöt, mivel a gyümölcs tartalmaz egy (természetes) cukorfajtát, az úgynevezett fruktózt, amely Ferriss szerint "több vagy több testzsírt eredményez". Avokádó és paradicsom megengedett.
5. szabály: Vegyen egy hetet egy napot, és mogyorjon. A héten egy nap bármit és mindent enhet. Nincs korlátozás.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése a testsúly kezelésének egyik leghatékonyabb módja? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyedén nyomon tudja követni a kalóriákat, maradjon koncentrált és elérje céljait!
Mit lehet és mit nem lehet enni
Itt egy mélyebb merülés ahhoz, amit enni és mit nem lehet enni a lassú szénhidráttartalmú étrend során, amikor ezt az öt szabályt alkalmazza.
Gyümölcs
- Megengedett: avokádó és paradicsom
- Nem megengedett: Minden más gyümölcs
Zöldségek
- Megengedett: Minden zöldség - brokkoli, zöldbab, karfiol, paprika, leveles zöldek, spárga, retek stb.
Tejtermék
- Megengedett: Túrós
- Nem megengedett: minden más tejtermék
fehérjék
- Megengedett: marhahús, sertéshús, csirke, hal, tojás
- Nem megengedett: sült (rántott) fehérjék
hüvelyesek
- Megengedett: Lencse, bab, borsó, szójabab
Gabonafélék
- Nincs engedélyezett
Fats
- Megengedett: olívaolaj, vaj, ghee, dió, tejszín
Miért érdemes kétszer is elgondolkodni, mielőtt kipróbálná a lassú szénhidráttartalmú étrendet
Van néhány vörös zászló, amely aggodalomra ad okot a lassú szénhidráttartalmú diéta kapcsán. És valóban ezeknek a piros zászlóknak szünetet kell adniuk, ha ezek közül bármelyik igaz más étrendre.
- Az étrend készítője nem egészségügyi szakember. Ferriss nem dietetikus vagy orvos, és nincs táplálkozási vagy orvosi háttere.
- Ha túl jól hangzik, hogy igaz legyen, az az. Az étrend azt ígéri, hogy elveszítheti "20 fontot 30 nap alatt". Az ilyen magabiztos állítások általában hamisak vagy egészségtelen, sőt veszélyes módszereket igényelnek.
- Túl korlátozó, és egész élelmezési csoportokat kivág, mint például a gyümölcs. A 2015-2020 közötti élelmezési iránymutatásokban az amerikaiak számára előírt, napi adagokból történő napi étkezés nem fog kövérré válni. Ráadásul a gyümölcs és a teljes kiőrlésű gabonafélék fontos tápanyagforrások.
- A főbb élelmiszercsoportok kivágása, ugyanazoknak az ételeknek a többszöri étkezése és a harapás korlátozása nem a legtöbb ember számára fenntartható (vagy egészséges). Valószínűleg a régi étkezési módszereket választotta, és visszatért minden elveszített súlyához.
- Az étrend ösztönzi a kiegészítőket. Az étrend-kiegészítőket csak akkor szabad étrend kiegészítésére használni, ha a tápanyagok hiánya elkerülhető, nem pedig a fogyás felgyorsítása érdekében.
Egészségesebb megközelítés
Az egészséges táplálkozás szempontjából nincs mindenki számára egységes megközelítés. Általánosságban az egészséges táplálkozás olyan, amelyet napi szinten élvezhet anélkül, hogy érezte magától, hogy rászoruljon vagy túlzottan korlátozott legyen.
Az olyan étrend, amely a rostban gazdag gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonára, valamint a sovány fehérjékre összpontosít, és korlátozza a hozzáadott cukrokat és telített zsírokat, jól fog szolgálni.
A kutatások azt mutatják, hogy az egész ételek étkezésének hangsúlyozása az ultrafeldolgozott ételekkel szemben segíthet a fogyásban. A Cell Metabolism 2019. májusi tanulmányában a kutatók megengedték az alanyoknak, hogy kevés vagy annyit esznek, amennyit csak akartak betartott étrendjük alapján - az ultrafeldolgozott csoport és a feldolgozatlan csoport. Kiderült, hogy bár az étrend kalóriát, cukrot, zsírszálat és makroelemeket egyeztett, az ultrafeldolgozott csoport napi átlagosan 500 extra kalóriát evett és hízott, míg a feldolgozatlan csoport valójában lefogyott.
