A kemény munka állítólag eredményt fog elérni, de ha túl keményen dolgozik, akkor ennek ellenkezője lehet. Ez az egyik nagyszerű gyakorlat. Kiegyensúlyozó cselekedet kitalálni, hogy milyen gyakran tud edzni és mennyi ideig kell pihenni. A válasz néhány dologtól függ, mint például a tapasztalati szint és az étrend, de az izmainak általában 24 órás helyreállítási időre van szükségük az edzés után.
Izomkárosodás az edzésekből
Egyszerűen fogalmazva: az edzések lerontanak téged, és a testnek fel kell építenie magát. Bár drámainak tűnhet, az edzések károsítják a testet. A súlyemeléskor az izmok rendkívül kis könnyeket szenvednek, amelyekből fel kell gyógyulniuk. Semmi félelem, mert erősebbre tér vissza, mint korábban, mindaddig, amíg időbe telik a gyógyulás.
Fehérje javítja az izom
Edzés után a test javítási módba kerül. Elkezdi a véráramban aminosavakból fehérjét termelni. Ezeket az aminosavakat új izomszövet alakítja ki, amelyet a test feküdt az idősebb, sérült izmok helyett. Ez a regenerációs folyamat nagyon lassan zajlik le, hacsak nincs valami, ami elindíthatja, például egy edzés.
Izomgyulladás az edzésekből
A gyógyuláshoz az izmoknak több vérre van szükségük. Így küldi a test tápanyagokat a sérült szövetekhez. Ezt a folyamatot gyulladásnak is nevezik. Noha fájdalmas lehet, és rossznak tekintik, a gyulladás szükséges az edzés utáni gyógyuláshoz.
Az edzés után 24–48 órával az izmaik elérik gyulladásuk csúcsát, és elkezdenek kúposodni. Ezért nem akarja megütni ugyanazokat az izmokat 24 órán belül. Időre van szükségük a helyreállításhoz és az újjáépítéshez.
Excentrikus Vs. Koncentrikus gyakorlat
Amikor súlyt emel, ott van a gyakorlat excentrikus és koncentrikus része. A koncentrikus rész a súlyemeléskor van. Ha bicepsz göndörrel csinálsz, akkor ekkor áll a súly a válla felé. Az excentrikus rész akkor fordul elő, amikor leengedi a súlyt.
A felvonó minden részének egyedi előnyei vannak az izom számára. Ugyanolyan fontosak az izomnövekedés szempontjából - mondja a Frontiers in Physiology című 2017. évi tanulmány. A kettő közötti nagy különbség az, hogy az excentrikus rész károsítja az izmait.
Néhány ember szeretne hangsúlyozni egy gyakorlat excentrikus részét, amely elősegíti az izomnövekedést, de fontos szem előtt tartani, hogy ez az edzési stílus károsabb, mint a normál sebességgel végzett edzés.
Egy-közös gyakorlatok
Az izom elszigetelése megnehezíti a munkát, ami megnöveli a helyreállítási időt. Az egy-ízületi gyakorlatok jobban izolálják az izmokat, mint a több-ízületi gyakorlatok. A bicepsz göndör például elkülöníti a bicepszet. Az egyetlen dolog a könyök, ami azt jelenti, hogy a bicepsz minden munkát elvégz.
Az áll állása egy több-ízületi gyakorlat, amely a hát nagy izmait működteti, mint például a lat, de a kisebb bicepsz izmok hozzájárulnak a mozgáshoz. A váll és a könyökízületnek meg kell dolgoznia a test felhúzását. Mivel más izmok és ízületek is részt vesznek a mozgásban, a bicepsz nem veszi fel a terhelést.
Figyelemmel kíséri az edzésmennyiséget
Az egy edzés során végzett mennyiség befolyásolja a helyreállítási időt. A térfogat az Ön által használt súly szorzata, szorozva a készletek és az ismétlések számával. Egyszerűen fogalmazva: minél többet teszel az edzésen, annál hosszabb ideig tart a gyógyulás. Mivel azonban a tested alkalmazkodik az edzésekhez, a gyógyulási idő ismét csökken.
Pihenés az edzések között
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy a legtöbb felnőtt hetente kétszer-háromszor emelje meg a súlyát, teljes test edzéssel. Ez egy-két napot biztosít az edzések között a gyógyuláshoz, ami együtt jár a 24 órás minimumszabálygal.
Ahogy haladsz, ez valószínűleg nem lesz elég az izmok adóztatásához. Az edzésprogram intenzívebbé tétele érdekében szükség lehet napokra. Ehhez fel kell osztania a testrészeket úgy, hogy nem ugyanaz a munka történik két egymást követő napon.
Például egy nap a felső testét, a másikon pedig az alsó testét dolgozhatja. E két levél felváltva 48 órát tehet az egyes izomcsoportok edzései között. Emellett több energiát kell összpontosítania a kevesebb testrészre.
Ne feledje, hogy a megosztott edzésprogram a haladóbb gyakornokok számára szól, és valószínűleg nem szükséges az Ön számára.
A táplálkozás befolyásolja a gyógyulást
A gyógyuláshoz szükséges idő a táplálkozásától is függ. Az, amit edzés közben és után eszel, lerövidítheti vagy meghosszabbíthatja a gyógyulási időt. Az izom aminosavakból készül, amelyeket az étkezett fehérjéből vagy a bevitt kiegészítőkből nyerhet.
A 20 aminosav közül három különösen fontos az izomépítés szempontjából. Elágazó láncú aminosavaknak (BCAA) hívják őket. A leucin, az izoleucin és a valin a három BCAA megfelelő neve. A teste nem tudja előállítani őket, ezért élelmet kell beszereznie.
Kiegészítők a helyreállításhoz
A 2017. évi tanulmány, amelyet az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism közzétett, azt mutatja, hogy a BCAA kiegészítése csökkenti a helyreállítási időt. A tanulmányban a kutatók megállapították, hogy az erő gyorsabban visszapattant, és az alanyok nem voltak olyan fájók, mint a BCAA-k szedése után.
A tejsavófehérje természetesen tartalmaz BCAA-kat, így megfelelő helyettesítővé teszi. Arra is koncentrálhat, hogy egész nap több fehérjét fogyaszt az állati vagy növényi forrásokból. Segít az izmok gyorsabb felépülésében.
A Frontiers in Nutrition című 2018. évi tanulmány szerint az edzés utáni fehérjefogyasztás lerövidítheti a helyreállítási időt. A tanulmány kimutatta, hogy a fehérjefogyasztás egyaránt segít a súlyemelőknek és a kitartó sportolóknak.
Mi működik az Ön számára?
A legfontosabb az, hogy megtalálja azt, ami a legmegfelelőbb az Ön számára. Ha elkészít egy grafikont, amely bemutatja, hogyan reagálnak az izmaid, úgy néz ki, mint egy fordított "U". Haranggörbeként is ismert, mert úgy néz ki, mint egy harang. Ha nem dolgoz ki, akkor nem kap eredményt, és a grafikon sima. Az edzésprogramhoz hozzáadott minden nap az eredmények növekednek.
Van egy optimális pont, ahol elérheti a tökéletes számú edzést, amely a grafikon csúcsa, majd minden újra lefelé megy, miután túlmensz ezen. A csúcspont mindenki számára eltérő, ezért kísérletezzen több vagy kevesebb edzéssel a hét folyamán, hogy kiderüljön, mi érzi magát a testének legjobban.
