Három elsődleges izom felel a vállízület mozgásáért: az elülső vagy az elülső deltális; a hátsó vagy a hátsó derékrész; és az oldalsó vagy oldalsó detoid. Az elülső deltaláb felelős a test elülső részén történő súlyemelésért, de segít más mozgásokban is.
Elülső deltoid
Az elülső deltaliszt a lábcsőnél keletkezik, végigfut a vállán, és végül az alázatos vagy a felkar csonttal érkezik. Az elülső delta fő funkciója a váll hajlítása - a kar felemelése és a test eleje felé. A mellső mellkasi mellékfunkciók magukban foglalják a vállrablást - a kar felemelését és oldalra emelését - és a keresztirányú hajlítást, vagy a felkar mozgatását a mellkasa felé és felé.
Front emel
Az első emelés magában foglalja a váll hajlítását. Az elülső deltaláb az elsődleges mozgatórugó, amelynek oldalsó vagy oldalsó deltalis izma segíti a mozgást. Álljon egyenesen, és tartsa a súlyzót vagy a súlyzót a combja előtt, tenyerével felfelé. Tartsa a könyökét enyhén hajlított helyzetben; az egyetlen mozgás a vállízületnél fordul elő. Emelje fel karját, amíg körülbelül párhuzamosak lesznek a padlóval. Szünet a számlálás előtt, mielőtt lassan csökkentené a súlyt.
Felső prések
Akárcsak az első emelés gyakorlásakor, az első mellkas a primer mozgatórugó a nyomás alatt. Számos más izom segíti a mozgást, beleértve az oldalsó detoidákat, a trapézust és a tricepsz izmait. Tartsa a súlyát felső mellkasa előtt, tenyerével előre. A könyöknek a padló felé kell mutatnia. Nyomja meg a súlyt közvetlenül a feje fölött, amíg a karjai teljesen ki nem állnak. Ehhez a váll gyakorlásához súlyzó, súlygép, kábelgép vagy súlyzó használható.
Bench prések
Noha a legtöbb emelő úgy gondolja, hogy az emelőprés és a pushup mellkasi gyakorlat, az elülső deltoid elősegíti ezeket a mozgásokat. Használjon súlyzót, súlyemelőt vagy súlyzókat a padon történő préseléshez. A dőlésszög és a lapos pad sajtolja az elülső delta izomot. A pushups egy pad-prés, amely a testtömegét használja az ellenálláshoz. Végezzen hajlított térd pushupokat vagy teljes pushupokat az elülső deltális izmok, valamint a mellkas és a tricepsz működtetéséhez. Helyezze a kezét a vállán kívül, hogy jobban megcélozza az elülső deltális izmokat.
