Enni kell - és amikor annyi óra van az étkezések között, akkor szüksége van valamire, amely fenntartja Önt és energiát ad. De amikor úgy érzi, hogy az automaták felhívják a neved, akkor jó, ha elkészítünk néhány magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú rágcsálnivalóval, amelyek nem rontják el az egészséges táplálkozást.
A snack előnyei
Első és legfontosabb: ne érezze magát rosszul, ha snackre van szüksége. Annak ellenére, hogy úgy gondolja, hogy az étkezések közötti étkezés egyenértékű a túlzáskal, az nem kell, hogy így legyen. Az Advances in Nutrition 2016. szeptemberi jelentése megjegyzi, hogy egy snack élvezete megakadályozhatja, hogy annyira éhes legyen, hogy a következő étkezéskor túladagolódik. Segíthet abban is, hogy fontos tápanyagokat juttasson étrendjébe.
Mindez természetesen attól függ, hogy az egészséges ételeket választja-e. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy az ételeket mini ételekként gondolják - amelyek táplálkoznak és energiát adnak Önnek -, nem pedig csak ürügy a gyorsétel elfogyasztására.
Fontos annak felismerése is, hogy miért eszel. Ha a test valóban éhes, akkor táplálkoznia kell. Ha azért eszik, mert unatkozik vagy stresszes, akkor jobb, ha talál egy másik figyelmetlenítőt. Az is előfordulhat, hogy a tested összezavarja a kimerültséget az éhséggel.
A kalória elosztása a nap folyamán segíthet a fogyásban. A Nemzetközi Cardiovascular Research Research Journalban közzétett, 2014. áprilisi kis tanulmány 90 túlsúlyos személyt követte három hónap alatt.
A vizsgálati alanyok egy csoportja normál étrendet evett három négyzet alakú étkezés és két snack mellett. A másik csoport hat apró izokalorikus ételt evett, azaz minden étkezés ugyanannyi kalóriát tartalmaz. A hat apró étkezést fogyasztó csoport lefogyott a három hónapos időszak alatt. Ez azt sugallja, hogy noha a snacking nem bizonytalan, mint fogyókúra, van valamilyen előnye, ha kisebb adagokat gyakrabban eszünk.
Egészséges snackek keresése
Milyen ételeket kínálnak a legjobb ételek? A magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú snack a legjobb? Vagy az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú ételek a legsikeresebbek a fogyáshoz? A 2016. szeptemberi, az Advances in Nutrition kiadványban közzétett áttekintés ösztönözte több gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabonát, kevesebb zsírtartalommal, nátriummal és finomított cukrokkal.
Súlycsökkentéshez vagy karbantartáshoz keressen magas rosttartalmú, magas fehérjetartalmú rágcsálnivalókat a fogyáshoz, mert ezek kielégíthetik Önt és segíthetnek kevesebb kalóriát fogyasztani a következő étkezéskor.
A MedlinePlus azt ajánlja, hogy a fehérjét kombinálják a komplex szénhidrátokkal, hogy a leghosszabb ideig teljes maradjon. Nem keressen alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú ételeket annyira, mint alacsony zsírtartalmú és alacsony zsírtartalmú ételeket.
A gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék biztosítanak bizonyos szénhidrátforrást, de tele lesznek rostos és tápanyagokkal, amelyekre a testének szüksége van. A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja szerint a gyümölcsök és zöldségek kevesebb kalóriát tartalmaznak mennyiségüknél, tehát sok eszik anélkül, hogy túl sok kalóriát veszne fel.
Milyen snack-ötletek vannak?
Az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú snack-eknek nem kell bonyolultnak lenniük - általában a konyhából csak néhány könnyen megfogható cikk kombinálható, hogy készítsen olyat, ami jó ízlésű és jó a testére. Íme néhány alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étel, amelyet kipróbálhat.
Görög joghurt gyümölccsel: A görög joghurt nagyszerű, mert nagyon kevés szénhidrát számára tartalmaz sok fehérjét, és nem tartalmaz zsírt, ha a sovány tejből készült verziót választja. Egy tartály nem zsíros sima görög joghurt csak 80 kalóriát tartalmaz, 15 gramm fehérjével, zsír nélkül és 6 gramm szénhidráttal. A táplálkozási tényezőt felszámolhatja úgy, hogy párosítja azt gyümölcsökkel, és így korlátozott számú kalóriát fogyaszt.
Tojásfehérje zöldségekkel: Ha keveredik néhány tojásfehérje néhány apróra vágott zöldséggel (próbálja meg a gombát és a spenótot), majd főzzük őket egy muffin-ónban, akkor könnyű, hordozható snack lesz, amely zsír- és szénhidrátmentes, de tele van fehérje. A tojásfehérje csak kb. 20 kalóriát, de 5 gramm fehérjét tartalmaz, a zöldségek pedig rostot és más tápanyagokat adnak hozzá.
Marhahús és zöldségfélék: Egy uncianyi marhahúsos táplálék kb. 90 kalóriát és 11 gramm fehérjét tartalmaz. Ha alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú ételeket szeretne fogyasztani, ez jó választás - botonként csak 1 gramm zsírt és 6 gramm szénhidrátot tartalmaz, bár nincs rostja, és körülbelül 480 mg nátriumot.
A táplálkozási tényezőt felszámolhatja, ha marhahúsos rántást élvez néhány nyers zöldséggel, például sárgarépa vagy zeller botokkal. Ezek némi rostot, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak.
Salátacsomagolások: Készítsen mini-szendvicset egy 3 unciás római saláta levélből, egy darab szeletelt pulykamell és egy szelet svájci sajt köré csomagolva. A pulyka és a sajt nagyon kevés kalóriát szállít fehérjével, és kenyér helyett saláta használatával alacsony a szénhidráttartalom. Összességében egy csomag körülbelül 75 kalóriát fog tartalmazni, 6 gramm fehérjével.
Pörkölt csicseriborsó: A csicseriborsó sok fehérjét és rostot tartalmaz, és egy zsák pörkölt azt jelenti, hogy magával viheti és megeheti, mint a dió. Egy 1 uncia adag sült csicseriborsó kb. 120 kalóriát és 6 gramm fehérjét tartalmaz. Körülbelül 3 gramm zsírtartalmuk van az olajból, amelyben pörkölték vannak. Ezen felül, összes szénhidráttartalma 18 gramm, ám ezeknek a szénhidrátoknak nem hangzik túl rosszul, ha figyelembe vesszük, hogy ezek közül a grammok közül ötből rost és csak kettő cukor.
Humuszos zöldségek: A pörkölt csicseriborsóhoz hasonlóan a hummusnak is - amely valójában főtt csicseriborsóból készül - tartalmaz néhány szénhidrátot, valamint olívaolaj és tahini (szezámmagvaj) zsírját is. Ennek ellenére 4 evőkanál hummus alig több mint 100 kalóriát tartalmaz, közel 3 gramm fehérjével.
Élvezze a sárgarépával és az uborkával a kis kalóriát és a szénhidrátot, és ne tartalmazzon zsírt, de rengeteg vitamint és ásványi anyagot. Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony kalóriatartalmú snack-ek esetében ez határozott nyertes.
A snacking végső fontos megjegyzése, hogy emlékezzen az adag méretére. Még ha alacsony szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételeket is eszik, a snack gyakorlásának nem szabad elméjét tennie. Meg kell határoznia, hogy mennyi időt fog enni idő előtt, ahelyett, hogy egyenesen a csomagból fogja enni, miközben zavart.
Annak ellenére, hogy a snacking segíthet kevesebb kalória bevitelében, hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, ha túl sok snacket eszik azon felül, amit már eszel, vagy ha nem választja az egészséges étkezési lehetőségeket.
