Ha készen áll a komoly láb edzésekre, kezdje meg naptárát három hónapon belül. Erről van szó, amikor arra számíthat, hogy elkezdi észrevenni a súlyos nyereségeket - bár az egyes test eltérően reagál az ingerre, és előtte köztes haszonnal járhat.
Tipp
Lábnyereség három hónap alatt?
Fel tudja építeni azonnal nagyobb lábakat? Nem - és valószínűleg egy héten sem fog göndör eredményt látni, eltekintve azon idegi alkalmazkodásoktól, amelyeket Len Kravitz, a New Mexico University gyakorlati fiziológusa magyaráz, az Ön testének egyik első reakciója az erősségre - oktatási stimulus. (És még azok a "korai nyereségek" általában az edzés első két-nyolc hetében jelennek meg.)
Mi befolyásolja az izomnövekedést?
A test hogyan reagál az erő-edzés stimulusra, mindenki számára kissé eltérő. Ahogyan az Amerikai Testnevelési Tanács elmagyarázza, sok olyan tényező, amely meghatározza a test válaszát, teljesen a te ellenőrzése alatt áll. Ide tartoznak az életkor, a nem, a hormonális egyensúly és a gyors húzás és a lassú húzás aránya.
Tehát ha azt gyanítja, hogy a zömöknél a többi ember némelyike lényegesen gyorsabban vagy lassabban növekszik, mint te, valószínűleg igaza van. Ha ez nem elég bizonyíték, vegye fontolóra egy 20 alanyból álló kicsi, de figyelemre méltó tanulmányt, amelyet a Journal of Strength and Conditioning Research 2019. április kiadásában tettek közzé. Megmutatta, hogy az egyéni válaszok erőssége és hipertrófia szempontjából nagyban változhatnak, még akkor is, ha az edzők ugyanolyan feltételek mellett edznek.
Szerencsére nagyon sok olyan dolog van, amelyet ellenőrizhet, hogy három hónap alatt - vagy ideális esetben - hosszabb ideig érje el a legjobb lábnövekedést, mivel a lábizmaid addig növekedni fognak, amíg megfelelõen eszik, megfelelő önellátást és tantárgyat gyakorolnak. a jobb ingerekre. Az Ön hatáskörébe tartozik a megfelelő gyakorlatok kiválasztása, az izomnövekedéshez való megfelelő étkezés, a megfelelő edzési és pihenőidő kiegyensúlyozása, hidratált maradás és sok alvás.
A láb edzések kiegyensúlyozása
Keményen kell dolgoznia, ha nagy lábizmakat akar építeni - elvégre ezek a súlyok nem fogják megemelni magukat. De ez nem azt jelenti, hogy ellenállással kell edzened a lábad minden nap. A közhiedelemmel ellentétben az izmok egyre erősebbé és erősebbé válnak az edzések közötti helyreállítási időszakban, nem pedig maguk az edzések során - tehát, ha rövidebb időt vesz igénybe az edzések közötti helyreállítási idő alatt, akkor valójában rövidre szorítja magát ezen a lábnövekedésen.
Ez azt jelenti, hogy egy tipikus héten legfeljebb háromszor lehet megmunkálni a lábát (váltakozó láb-testmozgás napok pihenőnapokkal, plusz egy teljes pihenőnap a hét folyamán). De eddig nincs meggyőző tudományos bizonyíték arra, hogy a lábak heti háromszori edzése több előnnyel járna, mint a heti kétszer történő edzés.
Komoly bizonyítékok vannak arra, hogy a heti kétszer történő edzés jobb, mint hetente egyszer, és az Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma javasolja az edzés gyakoriságát az egészséges test fenntartása érdekében. Ha ez nem elég meggyőző, az új-zélandi Sports Medicine folyóirat 2016. novemberi számában közzétett szisztematikus áttekintés és metaanalízis kimutatta, hogy hetente kétszer az ellenállás edzés szignifikánsan jobb izomnövekedést kínál, mint a heti egyszeri edzés.
Szettek és ismétlések kiválasztása
Miután elérte a súlytermet, hány sorozatot és ismétlést kell tennie? Kezdje azzal, amit biztonságosan képes kezelni, megfelelő forma felhasználásával - minden gyakorlatra egy-három sorozat, 8–12 ismétlés, jó kezdeti cél. Ahogy erősödik, fokozatosan növelje az ellenállás mértékét, hogy az egyes készletek utolsó ismétlésének befejezése megfelelő kihívás legyen.
Ezek vagy elegendő mennyiségű mechanikai sérülést okoznak az izom belsejében (nehéz súlyok emelésével), vagy az izmokat metabolikus fáradtsággá alakítják, vagyis azon a ponton, amikor egy pillanatra kimerítették az ATP-ellátást, az "üzemanyagot", amely az izom összehúzódásokat hajtja végre.
Végül, ha eléri azt a pontot, ahol további készleteket adhat hozzá a láb edzéshez, ez megnövelheti az eredmények sebességét és nagyságrendjét. Amint azt a Journal of Sports Sciences 2016. júliusi kiadásában közzétett szisztematikus áttekintés is mutatja, minél több súlyemelőkészletet csinálsz, annál izmosabb hipertrófiát várhat. Vagy forraljuk a koncepciót annak legegyszerűbb kifejezéséig: Minél több időt tölt az izmok feszültség alatt, annál nagyobb és erősebb lesz az válasz.
Tipp
Nem biztos benne, mely lábgyakorlatokat kell alkalmaznia? Célja az összetett gyakorlatok, amelyek az alsó test összes fő izomcsoportját működik együtt. Néhány kiváló példa erre a zömök, a tüskék, a holttestek, az egyenes lábakkal végzett emelők (ha a rugalmassági szintet megfelelően kezelik) és a lábprés sokféle változata.
A táplálkozás azt jelenti, hogy izom
Van egy mondás, hogy abs készülnek a konyhában, de ugyanez vonatkozik a lábizmokra. Ha nem a megfelelő típusú ételeket eszik, akkor a test nem fogja megtenni az izmainak felépítéséhez szükséges tápanyagokat. A legkritikusabb makrotápanyag, amelyet szemmel kell tartani, a fehérje, és a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság állásfoglalása, amelyet kiadványa, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratának 2017. júniusi számában jelent meg, jó helyet kínál Önnek a Rajt.
A társaság álláspontja: A legtöbb edző számára, aki több izom felépítésére törekszik, elegendő a napi fehérjebevitel, amely testtömeg-kilogrammonként 1, 4–2, 0 gramm fehérjét jelent. Ez könnyen beleesik az Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztérium által az általános egészségvédelemre javasolt makroelemek egyensúlyába.
Ha azonban kalóriahiányban van (több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt), fogyáshoz vagy zsírok csökkentéséhez testépítési célokra, szüksége lehet fokozott napi fehérjebevitelre, 2, 3–3, 1 gramm / testtömeg-kilogramm. karcsú izomtömeg fenntartása és építése.
