Ha rajongója vagy a szupersztár fitnesz edző Jillian Michaels kemény szerelmi megközelítésének, akkor a 2008-as "30-Day Shred" DVD-je nem okoz csalódást. Ez a klasszikus fitnesz-DVD három különféle edzést kínál a Michaels védjegye alapján a 3-2-1-es intervallum-terv alapján, amelyet továbbra is alkalmaz egy újabb edzés-DVD-n, például a 2012-es "Ripped in 30" című DVD-n. Bármennyire fülbemászó és motiváló is lehet, mint Michaels DVD-edzése, továbbra is ugyanazon alapvető gyakorlattudománytól függenek a súlycsökkentési erőfeszítések mögött.
Tipp
Fogyni fog a Jillian Michaels "30-Day Shred" DVD-jével, ugyanúgy, mint bármilyen más típusú tevékenységnél: azáltal, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit befogad, ami arra készteti a testét, hogy tárolt zsírt használjon üzemanyaghoz.
A 30 napos foszlány magyarázva
A 30 napos aprított DVD három edzést kínál - 1., 2. és 3. szintet - azzal a elvárással, hogy elindul a viszonylag könnyű 1. szinttel, és végiggondolja a másik három szintet, amint készen áll. Ne hagyja, hogy a viszonylag egyszerű megjelölés becsapjon téged.
Az értékelők gyorsan tudomásul veszik, hogy még a kezdõ szint is brutálisan nehéznek érzi magát, különösen, ha Michaels figyelmeztetéseit követi, hogy ne lépje túl az öt másodperces szünetet, hogy elkapjon lélegzetét. Itt nincs vízszakadás: Michaels azt akarja, hogy maximalizálja az erőfeszítéseinek megtérülését azáltal, hogy egyenesen végigfut a kiválasztott szinten.
Az edzések mindegyike Michaels 3-2-1 periódusra épül. Háromperces erőedzést követnek el, kétperces intervallumban a kardiovaszkuláris testmozgást és egy gyors, egyperces intervallumú ab edzést.
Minden edzési szint megadja a három ilyen intervallumáramkört, összesen 18 perc teljes terhelés érdekében, a gyors felmelegedés és az ugyanolyan gyors lehűtés között. Mindent elmondva, az edzés minden szintje alig 30 perc alatt érkezik meg, és az egyetlen szükséges felszerelés a jógaszőnyeg és egy pár kéz súly.
Tipp
A Michaels lehűlési ideje néhány ember számára túl rövidnek tűnhet. Ha úgy érzi, hogy egy kicsit több időre van szüksége az edzés után lehűlni (vagy előre rámenni), ne félj bele belefoglalni a saját gyakorlatait a DVD előtt vagy után - vagy csak tekerje vissza a DVD-t a meleg lejátszásához. - fel vagy lehűtve adagokat, amíg készen nem érzi magát.
Ideális esetben mind a bemelegítésnek, mind a lehűtésnek legalább öt-tíz percet kell tartania (bár több is jó), és ugyanazokat a mozgásokat kell utánozni, amelyeket a teljes edzés során talál.
Miért működik?
A 30 napos reszelt edzés súlycsökkentési mechanizmusa ugyanaz, mint bármely más edzés esetén: Ha több kalóriát éget el, mint amennyit bevitt, a tested kénytelen égetni a tárolt zsírt üzemanyagként - és így lefogy. De a 30 napos Shrednek van néhány dolga, amelyek megkönnyíthetik a fogyást, mint más DVD-k vagy tornaterem edzések.
- Gyors edzéseit viszonylag könnyű kitölteni egy fárasztó napra.
- Michaels utasításai könnyen követhetők.
- A rajongók számára motivációs stílusa nagyon hatékony.
- A három szint választása elegendő változatosságot biztosít a haladáshoz és a szórakozáshoz, de elegendő ismétlést biztosít a magabiztosság fejlesztéséhez.
Nehéz pontosan megmondani, hogy hány kalóriát éget el minden egyes 30 napos foszlány edzésen, mivel számos tényező befolyásolja ezt a számot, a testsúlyától és a testösszetételétől egészen annak, hogy keményen edzel. De a szívében a Shred edzés egy körgyakorlat-képzési program, nagy hangsúlyt fektetve a plyometrikára vagy az ugró gyakorlatokra - ez egy intenzív formája a kalisténia.
Ezt szem előtt tartva és a Harvard Health Publishing becslései alapján egy 15 napos edző, aki 30 napos foszlatási edzést végez, majdnem 300 kalóriát égetne el minden edzés alatt, míg egy 185 fontos személy, aki ugyanazt az edzést végzi, kb. 350 kalóriát égetne el.
Tipp
Az olyan intenzív edzések, mint a 30 napos foszlány, szintén elősegítik az EPOC néven ismert jelenség vagy az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás létrehozását.
Ez egy fantasztikus módszer azt mondani, hogy amint az anyagcseréje felgyorsul az edzéshez, eltart egy ideig, hogy visszatérjen az edzés előtti állapotba. És amíg ez meg nem történik, a test több kalóriát éget el, mint általában pihenés közben.
Probléma van a fogyással?
Ha minden jól megy, akkor gyors eredményeket fog látni intenzív edzéssel, mint például a 30 napos foszlány. De ha úgy érzi, hogy van majomkulcs a fogyásgátlójában, ne ess pánikba. Számos dolgot megtehetsz, hogy behozza ezt a súlycsökkentést.
Az első az étrend. Megfelelő számú kalóriát eszik korának, nemének és aktivitási szintének megfelelően?
Következő tápanyagok. Ön ragaszkodik az egészséges táplálkozás mintájának kulcsfontosságú elemeihez, amelyek magukban foglalják a sok színes gyümölcs és zöldség étkezését, valamint teljes kiőrlésű gabonát, alacsony zsírtartalmú tejszínt és jó minőségű fehérjeforrásokat? Ezenkívül korlátoznia kell a hozzáadott cukor és nátrium bevitelét, valamint az egészségtelen telített és transz-zsírokat.
Végül, de határozottan nem utolsósorban: eleget alszol, és elég vizet iszik ? Egy, az elhízás folyóiratban 2019 májusában közzétett tanulmány kimutatta, hogy a krónikus alváshiány határozottan korrelál a gyermekek megnövekedett zsírtartalmával; a korreláció kevésbé egyértelmű a felnőtteknél, de mégis érdemes megfontolni.
Eközben a 2016 júniusi, a Frontiers in Nutrition közzétett adatok áttekintése azt mutatja, hogy egyértelmű kapcsolat van a hidratáció és a fogyás között patkányokban és emberekben is, bár az emberekre vonatkozó mechanizmus kevésbé érthető, mint a rágcsálók esetében.
Fontolja meg további tevékenység hozzáadását
A 30 napos Shred edzésnek egy figyelemre méltó korlátozása van: Mivel ez magában foglalja az erőt edző elemet, az edzések között legalább egy teljes pihenőnapot hagyjon, ami azt jelenti, hogy a Shred edzést csak hetente három vagy négy alkalommal végezheti el - legfeljebb.
Ha valóban komolyan veszi a súlycsökkenést, akkor kiegészítheti a 30 napos foszlány edzéseket azáltal, hogy extra aktivitást ad azoknak a „közti” napoknak. Minél többet teszel, annál gyorsabban csökken a súly, de ügyeljen arra, hogy a szív-érrendszeri edzésekre összpontosítson, hogy az izmaid visszatérhessenek a Shred edzés edzésprogramjából.
Csak néhány példa a kardióra, amelyben részt vehet:
- Tornaterem gépek (futópad, elliptikus, lépcsőmászó, testkerékpár)
- Úszás
- Kerékpározás vagy görkorcsolya kívül
- Séta vagy futás a szabadban
- Ugrókötél
- Aerobik órák
- Táncórák vagy kimegy táncolni (amíg folyamatosan mozog)
- Szervezett sportok, például softball és foci
