Függetlenül attól, hogy fáj a felsőtest edzésétől, vagy csak fokozott rugalmasságot szeretne a karján - néhány kulcsfontosságú nyújtás enyhíthet téged és segít elérni erőcélokat. A megfelelő és rendszeres nyújtás elősegítheti az izomfeszültséget és javíthatja mozgástartományát, ami viszont hozzájárulhat a sérülések kockázatának csökkentéséhez.
De ha kifejezetten a bicepsz izmait célozza meg, akkor szem előtt kell tartania néhány dolgot. A bicepsz izom, amely a felkar elülső részén van, segít stabilizálni a gömbcsontot a vállhüvelynél, és az elsődleges mozgatórugó, ha könyököt hajlítja. De nem olyan, mint a négykerekűek vagy a hátrányod, ahol könnyedén el lehet szigetelni az izmokat a nyújtó munka során.
Tehát más felsőtest és kar nyújtásokat kell alkalmaznia, amelyek szintén a bicepszed célpontját képezik (gondolj rá, mint hozzáadott bónuszt). Az alábbiakban felsorolunk néhány olyan szakaszot, amelyek bár a mellkasában, a tricepszben vagy a vállakban a nyújtást elsősorban érezhetik, a bicepszet is nyújtják.
Próbáljon meg mindet, hogy megnézze, melyik jut az Ön sajátos szorítóterületére. Próbálkozzon a karok helyzetével játszani mindaddig, amíg úgy érzi, hogy a nyújtás ott van, ahol szüksége van. Minden test kissé eltérő, tehát a kísérletezés segít megtalálni a legjobb módot a bicepsz nyújtásának.
Bicepsz nyújtó biztonsági tippek
Ahhoz, hogy a legtöbbet kihozhassa a szakaszaiból, miközben csökkenti a sérülések kockázatát, a legjobb, ha nem melegszik meg hidegben. Tehát végezzen néhány könnyű aerob tevékenységet, például gyaloglás, kerékpározás vagy ugró emelők, három-öt percig a nyújtás előtt. Vagy még jobb, ha ezeket felsőtest edzés után csinálja.
A dinamikus bemelegítés növeli az izmok vérátáramlását, amely elősegíti a nyújtásból származó rugalmasságnövekedést és hozzájárul a sérülések megelőzéséhez. Célja, hogy az egyes szakaszokat kb. 30 másodpercig tartsa, de legyen biztonságos és hallgassa meg testét. Csak addig nyújtja meg, amíg enyhe húzó érzést nem érez az izomban - soha ne nyúljon a fájdalom pontjáig - és soha ne ugráljon meg olyan szakaszaival, amelyek megsérülhetnek az izomnál.
1. Ülő, térd bicepsz nyújtás
Lehet, hogy ez az egyetlen szakasz, amelyet az Amerikai Tanács a gyakorlatok listáján végez, mivel elsősorban a bicepszre irányul, ám a többihez hasonlóan továbbra is el kell játszania a pozícionálással és a szögekkel, amíg a szakasz nem lesz megfelelő.
HOGYAN KELL KERESNI: Üljön a földre hajlított térddel és lapos lábával. Helyezze a tenyerét maga mögött a padlóra. Az ujjait a testétől le kell mutatni. Ossza el egyenletesen a súlyát a lábad, az ülés és a karok között. A kezed mozgatása nélkül lassan csúsztassa előre a lábad felé a fenekét, amíg a bicepszben nyújtást nem érez. Ne hajlítsa meg vagy kerekítse meg a hátát, és tartsa semleges nyakát és gerincét az egész.
2. Fali nyújtás bicepszhez
A falrész falra (vagy rúdra vagy más magas és erős tárgyra) használja a vállait és a mellkasát, valamint a bicepszét. A bicepsz különböző területeinek nyújtásához állítsa be a kezed helyzetét, mozgassa magasabbra vagy lejjebb a falon, és ismételje meg a nyújtás lépéseit.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy a tenyerét a falhoz helyezi. Miközben fenntartja a kapcsolatot a fal és a karod között, lassan fordítsa el testét a faltól, amíg meg nem húzza a mellkasát, a vállait és a bicepszet.
3. Álló bicepsz nyújtás
Az álló bicepsz szakasz egy egyszerű szakasz, amelyet bárhol elvégezhet. Noha ezt leginkább a mellkasában (mellkasában) és a deltoidsban (vállakban) érezheti, beállíthatja a kezek magasságát, a karok szögét vagy a tenyerének helyzetét, hogy ez inkább a bicepsz nyújtásává váljon.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy a háta mögé szorított kezével álljon. Emelje fel kezét, amíg feszültséget nem érez a bicepszben. Nem érzed? Próbálkozzon lecsukott tenyerével lefelé, emeli vagy engedje le az összekulcsolt kezét, vagy engedje kezet kissé az egyik oldalra, majd a másikra (a mozgásnak a karjában kell lennie, nem a törzsére).
4. A csukló-forgó bicepsz nyújtása
Mint fentebb említettük, a bicepsz nyújtása némi kreativitást és kísérletezést igényel annak érdekében, hogy megtalálja azt, ami az Ön számára megfelelő. Ez a tökéletes példa arra, amikor nem érezheti a bicepsz nyújtását, amikor a csuklóját elforgatja, így a tenyere előre néz. Rendben van! Fordítsa meg a forgást, hogy megnézze, működik-e ez jobban.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon egymástól csípőre egymástól, és felemelje a karját oldalra, tenyerével előre. Lassan forgassa vissza csuklóját és karját hátra, mintha a hüvelykujját a föld felé szeretné mutatni. Megáll, ha enyhe feszültséget érez a bicepszben. Most fordítsa vissza: lassan forgassa előre a csuklóját, hogy szembenézzen a tenyerével mögötte (vagy azon túl, a rugalmasságától függően), amíg meg nem éri a bicepsz enyhe húzását.
5. Ajtónyúlvány a bicepszhez
Ez a szakasz a bicepsz fali szakaszának enyhe variációja (lásd a lista második bejegyzését), de adj neki egy képet, és nézd meg, hogy érez-e valamilyen változást a szakaszon ezzel a enyhe megközelítési változással.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon be az ajtóban. Helyezze az egyik tenyerét a derékmagasságú ajtóra, és óvatosan fogja meg. Tegyen egy nagy lépést előre a lábával a test ugyanazon oldalán, ahogyan a karját nyújtod. Most hajlítsa meg a térdét, és tolja előre a testtömegét, amíg nem érzi a nyújtást a bicepsz izma és a válla. Ügyeljen arra, hogy elegendő messzire előre lépjen a jó nyújtás eléréséhez, és hogy a válla és a karja nyugodt legyen a nyújtás során, elkerülve a könyök reteszelését.
